Passende Laufschuhe sind der Grundstein für den Spass am Laufen!

Mal angenommen, ihr begegnet unterwegs in aller Herrgottsfrühe einem Bären … Was machen Bären vor dem monatelangen Winterschlaf? Sie sind damit beschäftigt, sich für den langen Schlaf quasi zu mästen. Uns wollen sie nicht fressen – nein, nein – sie sind hauptsächlich Vegetarier. Aber sie suchen aktiv nach Nahrung, was bedeutet, dass sie unterwegs sind – möglicherweise in der Nähe von Trails, auf denen wir ja so gerne laufen. Dies erhöht prinzipiell die Wahrscheinlichkeit einer Begegnung.

Eine Begegnung mit einem umherirrenden Bären ist aber extrem selten. Es ist trotzdem wichtig zu wissen, wie man in dieser oberkrassen Situation zu reagieren hat. Wenn man auf Singletrails plötzlich einem Bären begegnet - der hoffentlich schon was im Magen hat – so kann diese ausweglose Lage für beide Parteien durchaus noch magisch enden und bestenfalls in holder Eintracht vonstattengehen. Vorausgesetzt, die menschliche Partei weiss, wie sie am besten auf dieses für gewöhnlich Fleisch zerreissende Riesenmonster (Vegetarier) reagieren soll. So ein Bär greift gerne mal an. Das liegt in der Natur der Sache! Im Fachjargon bedeutet das: Er nimmt Kontakt mit dem Gegenüber auf. Ich (der selbsternannte Experte für diese Stellung) lasse mich sofort bäuchlings auf den Boden fallen und stelle mich tot, indem ich meine Hände auf den Nacken lege und mich mit den Armen schütze. Auf keinen Fall gebe ich jammernde Laute von mir. Falls das nicht funktioniert, werde ich mich leider noch länger tot stellen müssen, als ich ursprünglich geplant hatte. Ein Bär kann mich ohne weiteres eine Zeitlang beschnüffeln und ablecken. Oder mich nur einfach beobachten, um auf diesem Wege sicherzustellen, dass ich keine Bedrohung für ihn darstelle. Worauf er hoffentlich gelangweilt wegtrottet. Wenn ich mich zu früh bewege, werde ich wahrscheinlich wieder seine Aufmerksamkeit wecken … Die meisten Bären sind menschenscheu oder desinteressiert. Wenn nicht, so können vertilgte Kunststofffragmente für seinen Verdauungstrakt ein ernstzunehmendes Problem darstellen.

Sport wird immer exzessiver betreiben. Wer viel und hart trainiert, sollte wenigstens auf sich achtgeben, denn sonst können die positiven Effekte des geliebten Sports schnell mal ins Negative umschlagen!

Eine Gefahr für uns Ausdauersportler*innen ist der sogenannte oxidative Stress. Während in unseren Zellen Nährstoffe in Energie umgewandelt werden, entstehen dabei immer auch sogenannte freie Radikale. Diese werden in der Regel durch Antioxidantien neutralisiert. Belasten wir unseren Körper jedoch zu sehr, entsteht hier ein Ungleichgewicht und es finden sich zu viele freie Radikale im Körper, die nicht mehr neutralisiert werden können. Durch eine gesunde Ernährung und genügend Ruhephasen kann man diese Stresssituation normalerweise unter Kontrolle halten.

Bei freien Radikalen handelt es sich um Stoffwechselprodukte, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommen. Sie sind auch ein Nebenprodukt normaler Prozesse in den Zellen. Für gewöhnlich herrscht im Körper ein gesundes Gleichgewicht zwischen Entstehung und Abbau freier Radikale. Problematisch wird es erst, wenn z.B. durch schädliche Umwelteinflüsse oder durch übermässigen Sport zu viele freie Radikale im Körper gebildet werden.

Ist nun die Konzentration im Körper zu hoch, entsteht oxidativer Stress. Oxidation ist ein chemischer Prozess, der beim Abbau von Schadstoffen stattfindet. Dieser Prozess kann unsere Zellen, Proteine und unsere Erbsubstanz schädigen. Das geschieht, wenn mehr freie Radikale als Antioxidantien im Umlauf sind.

Oxidativer Stress macht, dass wir anfälliger für Krankheiten sind. Freie Radikale sind dafür bekannt, eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen sowie chronische und degenerative Krankheiten auszulösen. Wir sollten unserem Körper, besonders nach harten Wettkämpfen und Trainings, stets genügend Zeit zur Regeneration geben und uns vor allem ausgewogen ernähren. Wichtig sind dabei Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten.

Die meisten von euch betreiben engagiert Laufsport, ohne jemals zuvor einen Leistungstest absolviert zu haben. Und doch besitzen alle eine moderne Laufuhr, die uns – unglaublich aber war – sogar fixfertige Trainingspläne bereitstellen kann. Interessanterweise hat sich die Herzfrequenzmessung am Handgelenk mittels optischem Sensor durchgesetzt. Blöd nur, dass diese Messtechnik recht unpräzise misst. Wahrlich ein Rückschritt. Absurderweise sind dadurch wieder verstärkt Messverfahren aus den siebziger Jahren, wie z. B. die RPE-Skala nach Borg in den Fokus geraten. (RPE steht für „ratings of perceived exertion“ = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung). Wenn die Uhr es nicht mehr so präzise schafft, dann muss wieder unser Körpergefühl, unser subjektives Belastungsempfinden Auskunft geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 die „15-Punkte RPE-Skala“ (ein Verfahren zur Bestimmung des persönlichen Belastungsempfindens) entwickelt. Auf dieser Skala bedeutet 6 überhaupt nicht anstrengend und 20 bedeutet maximale Anstrengung. Die auf den ersten Blick ungewöhnlich scheinende Skalierung (beginnt bei 6 und endet mit 20) hat einen einfachen Hintergrund: Sie orientiert sich an der Herzfrequenz junger, gesunder Probanden und soll in etwa das Belastungsempfinden bei der entsprechenden Herzfrequenz wiedergeben (Borgwert x 10 = Herzfrequenz) … natürlich supergenau! In den Achtzigern gab’s noch keine Herzfrequenzmessung à la Polar. Damals wusste man sich aber noch zu helfen: wie habe ich mich heute im Training gefühlt? Oder: was nehme ich mir heute vor? Stufe 15!

Wie ihr sicher alle wisst, gibt es im Laufsport zahlreiche bedeutsame Trainingsprinzipien. Einfach ohne Plan zu trainieren ist vollkommen in Ordnung. Ich, der in die Jahre gekommene Läufer ohne Wettkampfambitionen, mache das auch so; bei mir gibt’s nichts mehr auszubügeln. Doch wenn ihr jungen Wilden euch langfristig verbessern möchtet, kommt ihr über eine Einhaltung der Trainingsprinzipien nicht umhin.

Gut zu wissen: Zur Erreichung eines optimalen Leistungsfortschritts wird das Training anhand der Prinzipien organisiert. Daher sollte ein förderlicher Trainingsplan die Aspekte aller Trainingsprinzipien berücksichtigen.

Hier habe ich einige speziell auf den Laufsport ausgerichtete Trainingsprinzipien aufgelistet, aber nur die Schlagzeilen, sonst platzt der Blog. Informiert euch:

1) Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes

2) Das Prinzip der Regelmässigkeit

3) Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

4) Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

5) Das Prinzip der Belastungsvariation

6) Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7) Das Prinzip der Individualisierung

Erfahrene Läufer*innen berücksichtigen diese Prinzipien aufgrund ihrer Routine fast ohne zu überlegen, hoffe ich zumindest …

Es fällt zusehends auf, dass an vielen Läufer*innen, insbesondere bei den Trailrunner*innen, das Jahr nicht spurlos vorübergegangen ist: Abgefallene Zehennägel, Sprunggelenksverletzungen, Meniskuseinrisse, Läuferknie, Muskelrisse, Patellaspitzensyndrom, Hüftbeschwerden, Ermüdungsbrüche an den Füssen und nicht zu vergessen, die Achillessehnenentzündungen.

Eine Studie, in der 1500 Trailrunner*innen noch immer fortwährend beobachtet und untersucht werden, zeigt, dass sich die Teilnehmer*innen pro Jahr mindestens zwei der obengenannten Verletzungen zuziehen. Die Läufer*innen, die frei von Verletzungen bleiben, sind älter, haben mehr Erfahrung, trainieren weniger im hochintensiven Bereich und gehen geringere Risiken ein.

Dieses Trailrunning ist gerade so beliebt wie noch nie zuvor. Die Anzahl der Verletzten steigt mit der Anzahl der Menschen, die den abenteuerlichen Sport ausüben. Aber gerade beim Trailrunning fällt auf, dass sich daraus Verletzungen entwickeln, die auf Unwissenheit und Leichtfertigkeit der Sportler*innen zurückzuführen sind. Ich sag’s mal so: Viele Beschwerden und Verletzungen könnten verhindert werden, wenn man richtig an diesen coolen Sport herangehen würde.

Klar, ein Grossteil der Zeit wird man mit Ausdauertraining verbringen müssen. Aber gerade das Bergablaufen und das Laufen auf unebenem, schroffem Terrain stellen zusätzliche Anforderungen an Reaktionsschnelligkeit, Koordination, Gleichgewicht und an unsere anfälligen körperlichen Strukturen.

Dranbleiben und diesen schönen Sport nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Laufstil und Lauftechnik sind zwei Begriffe, die häufig gleichbedeutend verwendet werden. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede: Lauftechnik ist die Beschreibung des Bewegungsablaufes, der für alle Läufer*innen gleichermassen gilt. Der Laufstil ist die persönliche Note, die sich bei allen Laufsportler*innen mit der Zeit unweigerlich entwickelt. Ihr werdet unterwegs immer wieder die unterschiedlichsten Laufstile bei anderen Läufer*innen beobachten können. Um zu verstehen, wie und weshalb sich die Laufbewegung der Mitstreiter*innen so unterscheidet, könnt ihr eine private Kleinststudie starten und die entgegenkommenden Läufer*innen nach ihrem Laufstil kategorisieren. Schnell werdet ihr Abweichungen feststellen: Ist hier eine gewisse Wirksamkeit der Laufbewegung vorhanden (aktiver Laufstil). Oder ist in diesem Fall Hopfen und Malz verloren? Und: Welches sind die Gründe, warum sich laufsporttreibende Menschen Fehlbewegungen aneignen? Hochspannendes Thema … also mir macht Beurteilen und Beanstanden Spass.

Einige (wenige) Läufer*innen machen den Anschein, als würden sie einfach nur so dahinschweben. Andere stapfen kreuz und quer durch die Landschaft … kann schon sein, dass der makellose Laufstil eine Gabe ist. Dennoch lässt sich der über die Jahre so aus dem Bauch heraus angewöhnte, meist nicht ganz so effiziente und – seien wir doch ehrlich – auch unheilbringende Laufstil glücklicherweise etwas bereinigen. Klar, dafür ist Wissen, Geduld und vielleicht auch eine aufgeklärte Fachperson erforderlich. Dies zahlt sich im Endeffekt aber tausendfach aus!

Mit einem Besuch beim Lauftechnikspezialisten (Laufbandanalyse, kritisches Hinterfragen der Laufbewegung mit anschliessender „Bewegungskorrektur“)  ist es noch lange nicht getan. Die Wahrheit ist, dass eine effektive Laufbewegung nicht erreicht werden kann, indem man einfach nur darüber nachdenkt und daran herumbastelt. Um reibungslos, effizient und verletzungsfrei laufen zu wollen, muss man zusätzlich einige Fähigkeiten des Körpers weiterentwickeln. Ein ordentlicher Laufstil erfordert Training. Genauso wie ihr trainieren müsst, um immer weiter und schneller zu laufen.

Im Grunde findet unser neuromuskuläres System instinktiv den effizientesten Weg, um unseren einzigartigen Körper zu bewegen. Unser Körper weiss, wie es am besten für ihn läuft. Studien zeigen, dass jeder Versuch, den eigenen bevorzugten Bewegungspfad zu ändern, die Laufökonomie verringert. Einleuchtend: Selbst wenn man nur an die Schrittlänge denkt – sie beeinflussen will – läuft man weniger effizient. Es dauert einige Zeit, bis eine angestrebte Veränderung der gewohnten Laufbewegung vom Körper angenommen wird. Einschneidende Veränderungen an der eigenen Lauftechnik werden vom Bewegungsapparat nur akzeptiert, wenn die nötige Kraft und Beweglichkeit vorhanden ist. Selbst wenn wir genug Flexibilität und Kraft hätten, um ein neues Muster zu erzwingen und die erlernte Haltung beim Laufen dauernd aufrechtzuerhalten, fehlt uns dafür Ausdauer und die neuromuskulären Fähigkeiten. Tipp: Üben, üben und Bewegungseinschränkungen auflösen! Wir sitzen täglich mehr als 12 Stunden. Klar, dass das bisschen Training nicht ausreicht, um eine bessere Position beim Laufen einzunehmen.

Fazit: Es gibt keine schnelle Lösung, keine magische Empfehlung, die euch gleich in einer einzigen Lauftechniksitzung verwandeln wird. Es braucht Zeit. Es braucht Arbeit. Aber es ist der einzige Weg. Und es lohnt sich!

Ein elementarer Baustein unserer Sehnen ist das Protein Kollagen. Sehnen müssen als Verbindungselement zwischen Muskeln und Knochen hohen Belastungen standhalten. Glücklicherweise ist die Zugfestigkeit dieser Struktur ungewöhnlich hoch. Trotzdem können chronische Überlastungen die Sehnen samt Kollagenfasern mit der Zeit schädigen. Normalerweise ist das für den Körper kein Problem, er bildet neues Kollagen. Die Schwierigkeit liegt darin, dass der Körper über 3 Monate braucht, um neues Kollagen an der verletzten Sehne aufzubauen. Man nennt dieses hochwertige Protein Kollagen Typ I. Dummerweise kann die Sehne aber nicht Monate warten, bis sie wiederhergestellt ist. Daher wird mit einem weniger widerstandsfähigen Kollagen eine Notreparatur durchgeführt. Dieses schwächere Protein nennt sich Kollagen Typ III. In den  folgenden 3 Monaten - die Sehne ist wie erwähnt nur halbwegs repariert - bildet der Körper nach und nach das starke Kollagen vom Typ I und Schwupps ist die Sehne wieder voll belastungsfähig … die Sache hat natürlich einen Haken.

Unser Körper befindet sich in einem ständigen Zustand der Beschädigung und fortwährender Reparatur. Normalerweise kann der Körper die Schäden schneller wiederherstellen, als neue entstehen. Das für den Notfallmodus produzierte Kollagen III ist wie schon bemerkt weniger belastbar. Die Folge: Weitere intensive und einseitige Belastungen, welche auch das stärkere Kollagen I beschädigen würden, zerstören das schwächere Kollagen III erst recht! Ein Teufelskreis entsteht. Die Sehne wird immer wieder geschädigt und kann sich nicht erholen, stattdessen degeneriert sie immer weiter. Nur nach einer längeren und vielleicht auch unfreiwilligen Pause bekommt unser Körper ausreichend Zeit, um die schmerzhaften Schäden zu reparieren.

Bisher wurde angenommen, dass wenn eine Sehne brennt und schmerzt, eventuell auch Flexibilität und Kraft reduziert ist, es sich dabei ganz klar um eine Sehnenentzündung handelt. Nun hat die Forschung der vergangenen Jahre aber gezeigt: bei diesen Symptomen handelt es sich vielmals nicht um eine Entzündung (TENDINITIS), sondern um eine Degeneration des Sehnengewebes, genannt TENDINOSE.

Klipp und klar: Tendinosen entstehen dann, wenn die Schäden überhandnehmen: die Sehne degeneriert. Es kommt nicht darauf an, wie stark eine einzelne Belastung ist, sondern wie viel Schaden an der Sehne sich mit der Zeit aufaddiert … Gerade wir Läufer*innen kennen diese schmerzhaften und auch nervenaufreibenden Zustände nur allzu gut.

Mediziner haben bestimmte Fettpölsterchen am Körper entdeckt, die besonders schädlich für das Herz sind, aber nicht unmittelbar mit Cholesterin oder den Blutfetten zusammenhängen. Man unterscheidet Fett, das unter der Haut liegt und solches, das im Inneren des Bauchraumes die Organe umgibt oder sie, wie etwa bei der Leber, regelrecht durchdringt. Dieses Fett, auch Viszeralfett genannt, ist besonders ungesund, weil es ständig Entzündungsbotenstoffe produziert und ins Blut ausschüttet. Bei Menschen, die zu viel davon haben, ist die Leber, die Bauchspeicheldrüse und auch das Herz verfettet. Dieses lokale Fettgewebe sorgt für eine ständige Entzündungsreaktion und verursacht vor allem am Herzen eine frühzeitige Arteriosklerose und eine Versteifung der Herzwände.

Die gute Nachricht: Überschüssiges viszerales Fett wird bei regelmässiger Körperertüchtigung vor den anderen Fettpolstern abgebaut. Das viszerale Fett loszuwerden, ist entscheidend, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Anmerkung: Der oft zur Bestimmung von Übergewicht verwendete Body-Mass-Index ist ungeeignet, um Fortschritte durch Sport festzustellen. Muskelmasse ist schwerer als Fett. Unter Umständen nehmen wir sogar durch Sport zu. Viele sorgen sich deswegen, doch diese Gewichtszunahme ist als positiv zu bewerten.

Das Vorhandensein von viszeralem Fett in der Bauchgegend lässt sich relativ genau ermitteln. So geht’s: An der wohlgerundetsten Stelle wird mit einem Messband der Bauchumfang gemessen – bei den Männern beginnt der kritische Bereich bei 94 Zentimeter, ab 103 ist man anscheinend zu dick. Bei Frauen startet die brenzlige Situation bei 80 Zentimeter und ab 88 wird es riskant. Gewicht verlieren und Sport treiben ist in beiden Fällen sehr empfehlenswert. Arterien und Venen brauchen viel Bewegung. Gerade die Arterien, die das sauerstoffreiche Blut vom Herzen in den Körper bringen, bleiben bei Menschen, die sich viel bewegen, elastischer und anpassungsfähiger. Grund: Infolge körperlicher Aktivität müssen Arterien blitzschnell ihr Fassungsvermögen anpassen können. Dieser Mechanismus wird vermutlich durch die Druckwelle verursacht, die der Herzschlag in den Arterien verursacht. Tastbar als Pulsschlag. Die Gefässwände, die mit einer feinen Lage Muskulatur beschichtet sind, werden dadurch gedehnt. Das führt zur Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO). Bei Ausdauersportler*innen noch mehr, da das trainierte Herz eine noch grössere Menge Blut auf einmal auswirft. NO wird in der Gefässwand gebildet und setzt eine Kaskade in Gang, in deren Folge weniger Kollagen in die Gefässwand eingelagert wird. Weniger Kollagen = elastischere Gefässe. Das ist ein veritabler Umbauprozess und bedeutet, dass (Ausdauer) Sport ganz klar die Regeneration des Gefässsystems fördert.

Was beutet konkret Training? Wenn ich mich klipp und klar und dazu auch noch kurz und knapp ausdrücken müsste, dann würde ich es so umschreiben: Training ist eine regelmässige körperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw. zur Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen – oder noch etwas kürzer: Training ist das wiederholte Ausführen physischer oder psychischer Abläufe mit dem Ziel der Prozessverbesserung. So weit, so gut. Aber einfach nur so, ganz ohne Zwang, ein paar Runden durch die Gegend joggen, sich ein wenig fit halten, das reicht vielen Läufer*innen nicht mehr. Heutzutage arbeiten ehrgeizige Freizeitsportler*innen ähnlich wie Spitzensportler mit ausgefeilten Trainingsplänen. Sie versuchen ihre Leistung ebenfalls systematisch zu optimieren. Sie investieren einen grossen Teil ihrer knapp bemessenen Freizeit der Verbesserung ihrer sportlichen Fähigkeiten. Das Training wird zur Gratwanderung zwischen gesunder Belastung und Überlastung. Natürlich kann der Schuss eines fernen Tages auch mal nach hinten losgehen, was häufig schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich zieht. Jeder vierte ambitionierte Freizeitsportler hat bereits Schmerzmittel eingenommen, um das Training fortsetzen zu können. Wer sich zu viel abverlangt, riskiert eine … unterm Strich ist das alles ziemlich ungesund. Liebe Sportsfreunde, Balance halten.

Unsere Füsse leisten jeden Tag Schwerstarbeit, trotzdem sollen sie möglichst gesund bleiben, am besten bis ins hohe Alter. Viele Menschen leiden schon in jungen Jahren unter Fussproblemen. Schiefe Zehen und verschobene Knochen sind die Folgen. Dies kann schon bei kurzen Laufwegen zu erheblichen Schmerzen führen, und zwar nicht nur in den Füssen, sondern am ganzen Körper. Sensationell: Regelmässige Fussgymnastik und Barfusslaufen können Beschwerden lindern. Auch das ist Unglaublich, aber wahr: Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm tragen die Füsse während eines Tages ein Gesamtgewicht von rund 2500 Tonnen. Innerhalb von drei Tagen sind die Füsse im Durchschnitt einer Belastung des Gesamtgewichts des Eiffelturms ausgesetzt, innerhalb von sechs Monaten dem Gewicht der Freiheitsstatue: fast 430‘000 Tonnen. Beim Tragen von Stilettos lastet auf der Ferse einer 60 Kilogramm schweren Frau ein 28-mal so hoher Druck wie auf jedem Fuss eines 2,6 Tonnen schweren Elefanten. Auf dem Rückfuss wirkt nur schon beim Spazierengehen das 4,5-Fache des Körpergewichts ein. Beim Dauerlauf kann sich dieser Wert bis auf das 9-Fache erhöhen.

Sind wir mit Schuhen auf die Welt gekommen? Wer Probleme mit Zehen oder Füssen hat, sollte möglichst oft die Schuhe ausziehen. Sie engen die Füsse ein und lassen die Muskulatur verkümmern. Barfuss über Sand, Steine oder andere Untergründe laufen ist ein nützliches und anspruchsvolles Fusstraining. Es kann die Entstehung eines Senkfusses, Spreizfusses oder Knickfusses verlangsamen oder gar verhindern. Bei akuten Fussproblemen können speziell angepasste Schuheinlagen vorübergehend helfen, das Fussgewölbe zu stützen.

Schon bei den ersten Barfussgehversuchen lernt die Muskulatur, sich auf jegliche Untergrundsituationen einzustellen und dabei den Fuss zu stabilisieren. Davon profitieren nicht nur unsere degenerierten Füsse, sondern auch Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Ausserdem regt Barfusslaufen die Durchblutung an. Ich gebe zu, „echtes“ Barfusslaufen über gnadenlose, scharfkantige Oberflächen ist nichts für hypersensible Nerven und muss regelmässig trainiert werden … unsere Füsse sind bedauerlicherweise nicht mehr so unempfindlich wie auch schon. Allerdings hat das Barfusslaufen auch Nachteile: Steinchen, Scherben oder spitze Gegenstände können zu Schrammen führen, und wer im Gras barfuss läuft, muss mit Zeckenstichen rechnen. Auch bei manchen Krankheiten ist das Barfusslaufen nicht zu empfehlen.

Gelegenheit, die Füsse tüchtig zu trimmen, bietet auch der Arbeitsplatz: Irgendwelche Gegenstände … Radiergummis, Kugelschreiber, die man, zum Beispiel in einer einschläfernden Bürositzung, mit nackten Füssen greift und herumbewegt … Mein alleweil mehr als guter Tipp: Eine genügend grosse Wanne mit Steinen befüllen und darin an Ort und Stelle „gehen“, das kribbelt ganz schön.

Damit Fussprobleme gar nicht erst entstehen können, sollte man schon im Kindesalter häufig barfuss laufen – wenn möglich, über Stock und Stein! Ein (orthopädisches) Fussbett im Kinderschuh ist kaum zu empfehlen, weil es die Füsse an eine bestimmte Stellung gewöhnt. Sie verlieren dadurch ihre natürliche Funktion. Wichtig ist, dass unsere Füsse immer etwas zu tun haben.

Hütet euch vor fantasielosen und einseitigen Trainingsreizen. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, den unkreativen Laufalltag mit Tempovariationen à la Fahrtspiel, Temposteigerungen, Hügelsprints etc. oder wenigstens mit einem zügigen letzten Kilometer aufzuwerten.

Für diejenigen, die "schneller" werden möchten, ist ein variantenreiches Tempotraining – ein bis zweimal pro Woche – unerlässlich. Leider Gottes liegen effektive Trainingsimpulse immer ausserhalb der Komfortzone. Bevor mit hoher Intensität trainiert wird, muss zuallererst ein ausreichendes Fundament geschaffen werden. Die optimalen Werkzeuge dafür sind vielfältige Dauerläufe und der traditionelle Long-Jog: ein ordentlich durchgeführtes Grundlagentraining bei niedriger Intensität (so eineinhalb bis drei Stunden, je nach Trainingszustand), ein Mal pro Woche, mindestens über einen Zeitraum von sechs Wochen.

Vergesst nicht, dass sich unser Körper, insbesondere die Muskulatur und die Energiesysteme nur entwickeln können, wenn man eine angemessene Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt. Nicht in der Belastung, sondern in der Regenerationsphase liegt das wirkliche Geheimnis einer Leistungsverbesserung!

Fazit: Ohne Knowhow und Hintergrundwissen lässt sich die Leistung bedauerlicherweise nicht steigern.

Hier noch ein Tipp: Mit Bergauf-Sprints erzielt man den grösstmöglichen Trainingseffekt bei geringstmöglichem Verletzungsrisiko. Die wirkungsvollste Möglichkeit, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu trainieren, sind Sprints! Die wirkungsvollste Möglichkeit, die gesamte am Laufen beteiligte Muskulatur zu kräftigen, sind Bergläufe! Verbindet man beides zu einer Trainingseinheit, dann erzielt man zwangsläufig einen maximalen Leistungseffekt.

Zehn Sekunden sind genug! Damit man sich nicht übermässig auspowert, sollte man diese Zeitspanne nicht überschreiten. Die Steigung verkürzt den Laufschritt, somit reduzieren sich die Aufprallkräfte, was einem die Gelenke danken. Wie steil sollte der Berg/Anstieg sein? Nicht zu steil. Der Untergrund sollte griffig sein. Für so kurze, intensive Belastungen möglichst Asphalt wählen. Bedenkt, dass auf Wadenmuskulatur und Achillessehne ein starker Zug ausgeübt wird.

Das hat sich bewährt (Ich gebe widerwillig Empfehlungen ab):

Zweimal wöchentlich im Anschluss eines lockeren Dauerlaufes von rund 40 Minuten – gönnt euch zwischen den Sprints etwa zwei Minuten Pause (gehen, traben) – 1.Woche 3x10s, 2.W. 4x10s, 3.W. 5x10s, 4.W. 7x10s, 5.-8.W. 8x10s. - "Höchstmögliches" Tempo. Auf eine sauber ausgeführte, aktive Laufbewegung achten, sonst ist alles für die Katz! Danach auslaufen.

Es gibt zwei grundverschiedene Sichtweisen: Die Sicht der Kinder und wie sie das Laufen wahrnehmen und die Sicht der Erwachsenen, die das Laufen mit Bedacht angehen.

Kinder laufen, um ein für sie interessantes Ziel zu erreichen. Sie wollen ein anderes Kind zu fassen bekommen, auf ein Spielgerät hochkraxeln oder einfach nur nach Hause rennen. Kinder haben ein natürliches Bedürfnis, sich abwechslungsreich zu bewegen – mal im Schlendergang, mal unerwartet schnell. Erwachsene dagegen sehen das Laufen mit den eigenen Kindern oft als Mittel zum Zweck, vor allem, wenn die Kinder in Zeiten des Überflusses dazu neigen, übergewichtig zu werden. Wenn auf Kalorienverbrauch und Gewichtskontrolle geachtet werden muss, wirkt Bewegung und Laufen natürlicherweise selbstregulierend (nicht nur bei Kindern).

Logisch, Bewegung wirkt sich positiv auf die Entwicklung des Kindes aus: auf die Selbstbeherrschung, das Selbstwertgefühl, das Gleichgewicht, die Konzentration und auf die Intelligenz. Austoben macht schlau. Laufen ist ausserdem gut für das Herz, den Kreislauf, das Atmungssystem, für den Stoffwechsel und die Psyche.

Für das Grundbedürfnis der Kinder – sich intensiv zu bewegen und zu spielen – bleibt heutzutage immer weniger Zeit. Doch genau auf die Bewegung im Alltag kommt es an. Und darauf, sich ausreichend Zeit für die lieben Kleinen zu nehmen – mit ihnen auch mal stehenzubleiben, links und rechts des Weges zu schauen und dabei „unglaubliche“ Dinge zu entdecken.

Wenn es den Eltern nicht gelingt, Bewegung aus der kindlichen Perspektive in den Alltag einzubauen und zuzulassen, wird später auch jedes „Trainingsprogramm“ versanden, sobald der „Trainer“ weg ist. Kinder passen sich an ihre Umgebung an. Wenn die Umgebung unbeweglich wird, werden auch die Kinder unbeweglich.

Soll man Kinder zum Laufen animieren? Experten sagen ja, aber nur unter folgenden fünf Bedingungen:

Laufen muss Spass machen

Die Mama fangen, mit Papa zum Spielplatz rennen, mit anderen Kindern über die Spielwiese düsen, Unsinn machen und dazwischen Bälle werfen – alles, was dem Kind spielerisch die Freude am Laufen vermittelt, ist erlaubt.

Bewegung in den Alltag einbauen

Eltern sollten im Alltag als gutes Beispiel vorangehen, öfter aufs Auto verzichten und lieber mit den Kindern täglich zum Spielplatz, zum Kindergarten, zu Freunden, in den Wald oder zum Sportverein gehen und auch laufen. Die Alltagsbewegung, von der die Kinder enorm profitieren, muss von den Eltern ermöglicht und gefördert werden.

Keinen Druck aufbauen

Sich langsam an längere Strecken herantasten, ist die Devise. Laufen sollte ohne Druck vonstattengehen. Wenn Kinder bei Kinderläufen stellvertretend für ihre Eltern laufen, bleiben die Motivation und der Spass auf der Strecke.

Die Natur entdecken

Laufen in freier Natur und über Stock und Stein ist gesund und macht Kindern sicher am meisten Spass. Dabei sollte immer auch Zeit für das Entdecken faszinierender Dinge am Wegesrand bleiben. Laufen alleine ist wenig aufregend!

Mit anderen Kindern laufen

Kinder bewegen sich am liebsten mit anderen Kindern. Rennt ein Kind los, läuft das nächste hinterher, ganz einfach! Eltern müssen nicht immer überall dabei sein.

Ihr liebt das Laufen und möchtet trotz sehr begrenztem Zeitbudget das Maximum aus dem Training herauskitzeln, ohne dass es zu stressig wird?

In diesem Fall kommt es vor allem auf zwei Dinge an: Man muss regelmässig trainieren und die einzelnen Trainingseinheiten so effektiv wie möglich gestalten, um die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen zu können. Regelmässiges Training ist schlicht eine Frage der Konsequenz und liegt somit weitestgehend in eurer Hand. Ein kurzes Lauftraining mit hohem Wirkungsgrad lässt sich allerdings nicht so einfach planen.

Ein Beispiel: Mein Zeitplan ist sehr limitiert, zehn bis fünfzehn Minuten pro Training kann ich unter der Woche fürs Laufen aufwenden … Nullrunde? Sinnlos? Keineswegs! Auf jeden Fall werde ich regelmässig trainieren müssen, fünfmal die Woche, um daraus den höchstmöglichen Effekt zu schöpfen. Am Wochenende schaffe ich’s vielleicht, mir einen längeren Lauf zu erlauben: Eine gute Stunde im Wald, locker, vielleicht mit Tempovariationen, das müsste klappen! Weiter in der Wochenplanung: zwei kurze, aber harte Trainings pro Woche über 10–15 Minuten. Extrem wichtig ist dabei das Aufwärmen des Körpers vor der Höchstleistung. Bei kühler Witterung lieber Indoor aufwärmen, z.B. an Ort und Stelle laufen, Gym etc. Sonst wie gewohnt ein paar Minuten einlaufen und zusätzlich noch ein ganz kurzes Lauf-ABC absolvieren.

Jetzt geht’s los: Ich laufe 20sek. lang, und das deutlich schneller als mein Dauerlauftempo (aber nicht sprinten!). Danach erhole ich mich 20sek. bei lockerem Tempo. Nun schraube ich die Belastungs- und die Erholungsabschnitte immer weiter um jeweils 10sek. hoch, bis ich bei 60sek. angelangt bin (je nach Zeitbudget). Danach fahre ich wieder im 10sek.-Takt bis auf 20/20sek. runter. Diese Belastungen sind kurz, aber hart. Danach sollte ich mich unbedingt erholen, das geht am besten mit zwei bis drei Minuten auslaufen oder gehen. So, das hätten wir!

Das zweite anspruchsvolle Training könnte beispielsweise ein Geländefahrtspiel sein. Dabei wird die Intensität dem Gelände angepasst – bergauf, flach und bergab: erhöhtes, zügiges Tempo oder in mässigem Tempo – ganz aus der Situation heraus, mit dem Tempo spielen.

Los geht’s: Einlaufen oder Indoor-Gym. Danach max. zehn Minuten in welligem Gelände, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Zeitabschnitten (ca. 20sek. bis eine Minute) zackig laufen: hoch und runter, hin und zurück und über Stock und Stein. Unbedingt immer wieder ganz kurze Erholungsabschnitte einbauen. Anschliessend auslaufen. Mission erfüllt!

Wichtig: Passt das Tempo der Belastungs- bzw. Erholungsabschnitte immer wieder eurer aktuellen Form an! Ebenfalls wichtig: Führt in dieser kurzen Trainingszeitspanne die Laufbewegung korrekt aus.

Das wären schon mal drei Trainingseinheiten. Die übrigen zwei Läufe könnt ihr in einem mittleren Dauerlauftempo absolvieren und zwischen die harten Einheiten setzten: kurzes Einlaufen, 10 Minuten Dauerlauf, kurzes Auslaufen.

 Ihr müsst zugeben, eine sauber durchgestylte Trainingswoche mit fünf Einheiten. Damit wird man nicht Weltmeister*in, aber man trainiert variantenreich, man hält sich fit und ist danach auch nicht völlig abgekämpft. Klingt nach wenig, ist aber in dieser Form nichts für Anfänger*innen!

Wie lange halten Laufschuhe? Wovon hängt die Lebensdauer der Laufschuhe ab? Woran merke ich, dass die Schuhe verschlissen sind?

Die Haltbarkeit von Laufschuhen hängt natürlich stark von der Person ab, die sie benutzt. Schwere Läufer und Leute mit erheblichen Fussfehlstellungen beanspruchen die Schuhe stärker als leichtgewichtige Sportler, die einen unproblematischen Bewegungsablauf aufweisen. Als grobe Richtlinie kann gelten, dass Trainingslaufschuhe in der Regel eine Lebensdauer von 600 bis 1000 km haben. Das entspricht für einen Freizeitläufer in etwa 80 bis 100 Trainingseinheiten. Die Erfahrung zeigt: Die meisten Läuferinnen und Läufer, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, benötigen etwa zwei bis drei Paar Laufschuhe pro Jahr. Wie aus diesen Zeilen hervorgeht, lässt sich die Frage nach der Haltbarkeit nicht pauschal beantworten. Wovon hängt nun die Lebensdauer der Laufschuhe ab?

Folgende Punkte haben einen erheblichen Einfluss auf die Haltbarkeit der Schuhe:

• Körpergewicht: Je schwerer der Läufer, desto höher der Verschleiss.
• Fussstellung beim Laufen: Je stärker die Abweichung vom Ideal (Überpronation, Vorfuss-Supination, aussen- oder nach innenrotierende Ganglinie usw.), desto höher der Verschleiss.
• Eignung der Schuhe: Je besser die Schuhe zum Läufer passen, umso länger halten die Schuhe. Ein Beispiel: ein starker Überpronierer verschleisst Neutrallaufschuhe schneller als korrekt angepasste Stabilschuhe.
• Laufstil des Läufers: Je „sauberer“ der Laufstil, desto länger halten die Schuhe. Ein Läufer, der extrem auf der Ferse aufkommt, wird den Schuh schneller ablaufen als ein geübter Vorfussläufer, der den Fuss mehr oder weniger flach aufsetzt.
• Laufgeschwindigkeit: Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto schneller verschleissen die Schuhe.
• Laufstreckenprofil: Gefällstrecken führen zu höherem Schuhverschleiss als Bergaufpassagen.
• Laufuntergrund: Schotterwege setzen dem Schuh am meisten zu, ebene Waldwege am wenigsten.
• Trainingshäufigkeit: Wenn die Schuhe auch im Alltag noch getragen werden, verkürzt sich ihre Lebensdauer deutlich. Die Lebensdauer der Laufschuhe verkürzt sich deutlich, wenn sie zusätzlich im Alltag getragen werden. Und vergessen Sie nicht: Mit jedem gelaufenen Kilometer nehmen die Dämpfungseigenschaften eines Schuhs ab.
  Auch Laufschuhe brauchen eine Pause. Schuhe sollten zwischen den Trainingsläufen vollkommen austrocknen können. Lassen Sie sie nach Gebrauch etwas auslüften. Der Dämpfungsschaum benötigt ca. 30 Stunden, bis er sich wieder vollständig regeneriert und aufgebaut hat. Ab drei Trainings pro Woche sollten abwechselnd zwei Paar Laufschuhe zum Einsatz kommen. So reduzieren Sie zusätzlich das Risiko einer einseitigen Körperbelastung.
• Lagerung der Schuhe: Am besten bei Zimmertemperatur. Extreme Kälte, aber auch extreme Hitze (Heizungsraum, Kofferraum des Autos) lässt die Lebensdauer sinken.
• Die richtige Pflege der Laufschuhe hat erheblichen Einfluss auf die Lebensdauer. Fast alle Hersteller und Händler weisen einstimmig darauf hin, dass Laufschuhe nicht in der Waschmaschine gewaschen werden dürfen! Richtig dreckig werden Schuhe vor allem, wenn es feucht und schlammig ist. Die noch nassen Schuhe lassen sich im Anschluss des Trainings sehr leicht säubern. Am besten zuvor die Einlegesohlen bzw. Einlagen herausnehmen und gesondert trocknen lassen. Darauf achten, dass sie sich nicht verbiegen bzw. wellen. Sie können die Laufschuhe mit einer weichen Bürste und mit wenig Seife putzen und danach mit lauwarmem Wasser abspülen. Im Anschluss an das Waschen reiben Sie die Schuhe zuerst mit einem Tuch ab. Danach lassen sie die mit Zeitungspapier etc. ausgestopften Laufschuhe bei Zimmertemperatur in einem gut belüfteten Raum trocknen. Durch das Ausstopfen wird die Hauptmenge der Feuchtigkeit aus dem Schuh gezogen. Nach ca. einer Stunde kann der erste Wechsel des Papiers vorgenommen werden, der, je nach Durchnässung, mehrmals wiederholt werden sollte. Bleibt über längere Zeit Feuchtigkeit im Schuh zurück, wird dadurch das Wachstum von Pilzen und Bakterien gefördert, die für schlechten Geruch und vermeidbare Infektionen verantwortlich sind. Aus diesem Grund ist auch die gelegentliche Verwendung eines antibakteriellen Schuhdeos zu empfehlen.
• Wettkampfschuhe und Carbonschuhe haben eine deutlich kürzere Lebensdauer als Trainingsschuhe.
• Die Beschaffenheit und Qualität des Materials, vor allem in der Zwischen- und Aussensohle, haben natürlich auch Einfluss auf die Lebensdauer der Laufschuhe. Wobei hier die meisten Hersteller inzwischen vergleichbare Qualitäten in der jeweiligen Preislage anbieten.
   

Die gelaufenen Kilometer sind weiterhin der wichtigste Anhaltspunkt. Hier bietet es sich an, z. B. in einem Trainingstagebuch die Kilometer der Schuhe zu protokollieren. Dies gibt Aufschluss darüber, wann die Schuhe den kritischen Verschleissmoment erreichen werden. Der springende Punkt ist, dass der Verschleiss im Normalfall ein schleichender Prozess ist und dadurch nicht sofort sichtbar und spürbar wahrgenommen wird. Im Nu wird die verbliebene Laufleistung der Schuhe herabgesenkt. Bei zwei Trainings die Woche à 10 km sind die Schuhe nach einem Jahr schon verbraucht. Ein Jahr ist für die meisten Hobbyläufer der normale Schuhwechselrhythmus. Bei ambitionierten Läufer*innen können es auch ganz schnell drei und mehr Paar Schuhe pro Jahr werden. Im Zweifel gilt: Lieber etwas früher das Schuhpaar ersetzen, als aufgrund einer durch abgenutzte Schuhe verursachten Verletzung unnötigerweise pausieren zu müssen!

Woran merke ich, dass die Schuhe stark abgenutzt sind?

Nach einigen Hundert Laufkilometern sollte den Laufschuhen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Treten plötzlich Beschwerden, Blasen oder Scheuerstellen an den Füssen auf – vor allem, wenn diese sich keinem anderen Grund (z. B. extreme Umfangs- oder Intensitätssteigerung) zuordnen lassen, dann sollte an die Schuhe als Auslöser gedacht, und diese ggf. ausgetauscht werden. Fühlen sich die Schuhe noch „gut“ an? Sitzt das Obermaterial noch kompakt am Fuss? Finden meine Füsse noch ausreichend Halt in den Schuhen? Bieten sie mir noch genügend Dämpfung oder fühlen sie sich schon schwammig oder hart an? Rollen Sie mit den Laufschuhen weiterhin normal ab oder zwingen die Schuhe Sie in ungewohnte Bewegungsabläufe. Ein guter Test ist, das gleiche oder das Nachfolgemodell im Laufgeschäft anzuziehen. So können Sie feststellen, ob Ihre Schuhe schon sehr weit vom Ursprung entfernt oder noch weiterhin tragbar sind.

Des Weiteren sollten die Schuhe auf äussere Abnutzungserscheinungen untersucht werden. Ist die Aussensohle noch intakt? Wenn die Aussensohle deutliche Verschleissspuren aufweist, ist die Dämpfung meist schon hinüber. Schwachpunkt der Schuhe ist die Zwischensohle, genauer gesagt der Zwischensohlenschaum. Während die Dämpfungssysteme (z. B. gelartige Einsätze) oft noch in neue Schuhe eingebaut werden könnten (diese Elemente sind fast nicht kaputtzukriegen), ist das Zwischensohlenmaterial, auch wenn es äusserlich noch brauchbar erscheint, deutlich früher „hinüber“. Der Schaum wirkt, besonders im Vorfussbereich, ungewohnt weich oder spröd. Die Mittelsohle wirkt optisch flachgedrückt, oder es zeigen sich schon tiefe „Risse“ im Dämpfungsmaterial. Entscheidend ist auch der optische Eindruck, den die alten Schuhe vermitteln. Stellen Sie dazu die Laufschuhe auf eine ebene Fläche und betrachten Sie sie von hinten. Neigen sich die Schuhe sichtbar nach innen oder nach aussen? Haben sie sich stark verformt? Dann müssen die Schuhe schleunigst ausgetauscht werden, ansonsten verstärken sich die Fehlbelastungen durch den „verzogenen“ Schuh, und das mit jedem weiteren Kilometer. Die Verletzungsgefahr wird dabei unnötig erhöht! Gleiches gilt für den Schaft: Ist das Obermaterial und das Innenfutter (besonders an der Fersenschale) stark beschädigt oder sichtbar „ausgebeult“, bietet es dem Fuss nicht mehr ausreichend Halt. Auch in diesem Fall sollten die Laufschuhe ersetzt werden.

Wer in der Lage ist, bei jedem Schritt die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe als Vortriebskraft zu nutzen, spart viel Energie. Das bedeutet geradeaus formuliert: Bei lauftechnisch versierten Läufer*innen ist der Energieaufwand für ein bestimmtes Tempo geringer als bei lauftechnisch ungeübten Läufer*innen. Folglich laufen die Geübten mit gleichem Kraftaufwand auch schneller durchs Ziel. Und damit das klar ist: Ökonomisches (verletzungsfreieres, effizientes, schnelleres) Laufen ist in jedem Alter und auf jedem Leistungsniveau erlernbar!

Wenn man ein Gummiband dehnt und dann loslässt, schnellt es mit voller Kraft zurück. Das Gleiche passiert, wenn menschliches Gewebe gedehnt und anschliessend sofort „losgelassen“ wird. Es schnellt zurück und stellt somit eine äusserst wichtige Kraftquelle dar, die uns Vortrieb verleiht, und das ohne zusätzlichen Energieaufwand! Ursache ist die Rückstosselastizität von Muskeln und Bindegewebe. Wird beim (Vorfuss-) Laufen mehr auf das elastische und energiegeladene Gewebe gesetzt, dämpft dies einerseits den Aufprallschock und beschleunigt andererseits den Körper.

Was passiert nun, wenn man ein Gummiband dehnt, gedehnt hält und es dann loslässt? Es schnellt mit derselben Kraft zurück. Logisch! Das menschliche Gewebe arbeitet allerdings nicht so. Wenn man es dehnt und gedehnt hält, wird es länger. Die Energie, die vor dem Dehnen gespeichert wurde, geht verloren. Effizient laufende Sportler halten daher die Kontaktzeit zwischen ihren Füssen und dem Untergrund so kurz wie möglich und erhöhen dabei konsequenterweise auch die Schrittfrequenz, um aus der Rückstosselastizität die meiste Energie zu gewinnen. Konsequenz: Je länger die Füsse auf dem Boden bleiben, desto mehr verliert diese Schnelligkeitsressource ihre Wirkung.

Ein häufiger Fehler beim Laufen ist, den Fuss vor dem Aufsetzen noch weiter vorzuschieben, um möglichst lange Schritte machen zu wollen (Fersenlauf). Durch dieses Vorschwingen des Unterschenkels wird jedoch viel Energie vergeudet und in vielerlei Hinsicht das Verletzungsrisiko erhöht. Wenn der Fuss vor dem Körper den Boden berührt, ist das Bein nicht in der Lage, sofort Kraft für den Vortrieb zu entwickeln, und der Läufer muss warten, bis sich sein Körper über dem Fuss stabilisiert hat. Erst wenn der Körper sich direkt über dem Fuss befindet, ist ein Abdruck möglich. Dabei hebt sich in der Regel der Körperschwerpunkt des Läufers aus der horizontalen Ebene nach oben. Diese Aufwärtsbewegung wiederum trägt nicht zum Vortrieb bei und ist verschwendete Energie. Die richtige Aufsetzposition direkt unter dem Körperschwerpunkt ist daher das A und O des ökonomischen Laufens. Wenn der Fuss an der richtigen Stelle relativ zum Körper aufgesetzt wird, minimiert sich die vertikale Bewegung. Die Rückstosselastizität von Muskeln und Bindegewebe kann somit effektiv zum Vortrieb genutzt werden … klingt doch vielversprechend?

Die Füsse tragen die ganze Last des Körpers. Beim Laufen werden sie intensiv beansprucht und brauchen daher besondere Pflege.

Die häufigste Ursache für Beschwerden beim Laufen sind Trainingsfehler. Dazu gehört vor allem auch, dass Verletzungen nicht ernst genommen werden. Man kuriert sie nicht ganz aus und beginnt zu früh mit dem Lauftraining. 

Oft werden im Training die Laufumfänge zu schnell gesteigert und der Laufalltag zu eintönig gestaltet. Deshalb: steigern Sie ihre Laufumfänge von Woche zu Woche maximal zehn bis fünfzehn Prozent. Wechseln Sie Tage intensiver Belastung mit Tagen niedriger Belastung ab. Wenn Sie sich müde fühlen, schalten Sie lieber einen Gang zurück und laufen weniger. Ein Tipp: Laufen alleine genügt nicht, um Geist und Körper fit zu halten.

Das Trainingstagebuch sollte nicht nur dazu dienen, die Lauferfolge zu dokumentieren. Sie können damit auch ihre Fortschritte beobachten und Trainingsfehler erkennen. In ein Trainingstagebuch gehören alle Daten, die für eine optimale Trainingssteuerung relevant sind. Gute Sache: Sie können damit auch bestimmen, wann ihre Laufschuhe in den wohlverdienten Ruhestand geschickt werden müssen. Notieren Sie sich in ihrem Tagebuch das Kaufdatum und bei jeder Eintragung den getragenen Schuhtyp und die gelaufene Distanz (heutzutage geht das natürlich auch per App). Selbst wenn ein Schuh äusserlich noch einen guten Eindruck macht, kann das Innenleben, die Dämpfung, schon verschlissen sein. Die meisten Trainingsschuhe halten etwa 600–1000 Kilometer. Manche Modelle z. B. Wettkampfschuhe auch nur halb so lang.

Wechseln Sie wenn möglich mehrmals täglich ihre Alltagsschuhe. Vor allem sollte die Höhe des Absatzes variieren. Schon ein paar Millimeter Veränderung in der Absatzhöhe können Wunder bewirken. Besser wäre es, wenn Sie ganz flache und flexible Schuhe tragen würden. Laufen Sie zwischendurch auch mal nur mit Socken oder am besten gleich barfuss. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages das immer gleiche (falsche) Paar Schuhe tragen, hat dies einen grösseren Einfluss auf Ihre Füsse als alles andere. Wenn Sie dagegen die Schuhe regelmässig wechseln, reduziert dies das Risiko einer Überforderung. Das Gleiche gilt auch für Ihre Laufschuhe!  Ein Paar Laufschuhe im Einsatz sind zu wenig. Ab drei Trainings pro Woche müssen es unbedingt zwei bis drei unterschiedliche Paar Laufschuhe sein! Sie sollten von Trainingslauf zu Trainingslauf gewechselt werden. Die Schuhe brauchen nach der Belastung ca. 30h „Erholungszeit“, damit sie beim nächsten Training wieder vollumfänglich Dämpfung bieten können.

Ziehen Sie ihre Schuhe aus! Gehen Sie wenigstens zu Hause und auch mal in der Freizeit barfuss! Immerhin unterstützen Sie so die naturgegebene Beweglichkeit ihrer Füsse. Wenn Sie dagegen die Schuhe die ganze Arbeit verrichten lassen, schwächt sich die Fussmuskulatur mit der Zeit ab oder degeneriert vollkommen. Entlasten Sie ihre Füsse von ihrem Übergewicht. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Menschen anfälliger für Verletzungen und Überlastungen sind als Normalgewichtige.

Weiche, unebene Untergründe sind das beste Training für die Füsse. Barfusslaufen und Gehen auf einer Wiese, auf Waldboden, in einem Bachbett oder am Strand sind eine wirksame Möglichkeit, die Füsse zu trainieren und den Fussaufsatz beim Laufen zu verbessern. Auch die Beweglichkeit des Fusses wird dabei intensiv gefördert. Achtung, das Training sollte vorsichtig dosiert werden. Anfangs nicht zu lange und zu schnell barfuss laufen! Die Fusssohlen und die Wadenmuskulatur werden dabei stark belastet. Gerade die Achillessehne ist sehr schnell überfordert. Nach einer gewissen Gewöhnungszeit spüren Sie bald die neu erlangte Kraft in ihren Füssen.    

Beim Laufen sind die Füsse die Antriebseinheit. Die Füsse sind die erste Vorhut einer Dämpfungskette (=Muskulatur, Bindegewebe, Knorpel), die ein Vielfaches des Körpergewichts abfängt. Auf jedem Fuss landet dabei schnell mal das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts. Bei einem 60-minütigen Lauftraining berühren Ihre Füsse (Schuhe) ca. 10'000-mal den Boden. Zwar sind die Füsse dafür gut gerüstet, aber eine unbegrenzte Garantie gibt es auch auf sie nicht. Schon gar nicht bei Läufer*innen, die ihre Füsse vernachlässigen, sei es aufgrund fehlender Kräftigung und Mobilisierung des Körpers und der Füsse, bei zu kurz kommender Optimierung der Lauftechnik oder bei mangelnder Fusspflege. Dabei sind die Füsse äusserst empfindlich. Ob Achillessehnenprobleme, Muskelreizungen oder andere Beschwerden: Der beste Weg, Verletzungen zu vermeiden, ist vorzubeugen.

Sollten Sie doch einmal Fuss- oder andere Beschwerden bekommen, machen Sie zunächst eine kleine Laufpause. Suchen Sie den Rat eines Spezialisten, wenn die Beschwerden nach einer Woche nicht verschwunden sind!

Es gibt genügend Gründe, im Winter die Laufschuhe in den Keller zu stellen und sie bis zum Frühjahr dort zu lassen. Aber es gibt noch mehr Gründe, dem Wetter zu trotzen und dennoch auf die Laufstrecke zu gehen. Denn egal, wie kalt und dunkel es ist: Wir erfreuen uns an der Schönheit des Winters.

Darüber hinaus wird in der kalten Jahreszeit beim Laufen auch das Immunsystem gefordert. Der Körper bildet dabei zusätzliche Abwehrstoffe, um sich für diese Belastung zu wappnen. Und so kann das trainierte Immunsystem auch im Alltag Viren und Bakterien besser abwehren. In diesem Fall ist es sogar förderlicher, bei niedrigen Temperaturen laufen zu gehen, als bei 30 Grad im Hochsommer.

Auch wenn's kalt ist, zieht nicht zu viel an. Sobald der Körper in die Gänge gekommen ist, wird euch garantiert warm. Richtet euch nach dem Zwiebelprinzip: Direkt am Körper eine dünne Funktionsunterwäsche (bitte auch Funktionsslip), die den Schweiss von der Haut abtransportiert. Darüber, je nach Wettersituation, entweder ein Laufpullover, eine Softshelljacke oder Regenjacke. Warme Tights nicht vergessen. Die kälteempfindliche Beinmuskulatur dankt es euch. Auch eine Mütze, Handschuhe und ein dünnes Halstuch helfen gegen die Kälte. Mitteldicke Laufsocken mit einem etwas längeren Schaft sind bei frostigem und nassem Wetter Pflicht! Tipp: Wasserdichte Socken. Bei sehr kalter Luft läuft man Gefahr, die Bronchien zu reizen. Hilfreich ist dabei, durch ein dünnes Tuch vor dem Mund zu atmen. Bekanntermassen ist Baumwollkleidung fürs Laufen im Winter nicht zu gebrauchen, weil sie die Feuchtigkeit nicht vom Körper ableiten kann … und bitte, haltet euch nach dem Training mit euren verschwitzten Kleidern am Leib nicht zu lange im Freien auf. Erkältungsgefahr!

Bei Dunkelheit über unwegsames Gelände stolpern, möchte niemand. Hier hilft eine moderne Stirnlampe. Ebenfalls sollte man auch gesehen werden. Klettbänder mit integrierten Dioden, die man sich am besten um den Oberarm bindet, blinken wie die Feuerwehr und sind somit lebensrettend.

Lauft bei Kälte lieber etwas langsamer, da das Herz-Kreislaufsystem mehr arbeiten muss, um Organe und Muskeln auf Temperatur zu bringen. Bringt euren Körper am besten in einer etwas wärmeren Umgebung in Schwung oder ihr nehmt euch etwas mehr Zeit fürs Einlaufen. Denn Kaltstart ist gefährlich!

Tipp: Oft kommen Berufstätige nur am Wochenende dazu, bei Tageslicht zu laufen. Macht dieses Training zum Ereignis.

Sie möchten mit Laufen beginnen? Sehr gut, denn damit haben Sie schon den wichtigsten Schritt getan. Die Motivation sollte vor allem am Anfang hoch sein, so fällt der Einstieg in den Laufsport leichter. Damit Sie die Lust am Laufen entdecken und nicht mehr verlieren, ist es wichtig, dass Sie gleich zu Beginn „professionell“ starten. Denn durch schlechtes Schuhwerk, die falsche Bekleidung und zu anstrengende Trainingseinheiten verlieren viele Laufeinsteiger ihre anfängliche Motivation.

Was Sie beachten sollten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Wenn Sie jung und gesund sind, können Sie ganz einfach mit dem Laufen beginnen. Bei Vorerkrankungen, starkem Übergewicht und fortgeschrittenem Alter ist es jedoch ratsam, zunächst mit dem Hausarzt zu sprechen. Vor allem übergewichtige Laufanfänger riskieren Herz- und Kreislaufprobleme oder Verletzungen am Bewegungsapparat, wenn Sie zu forsch oder falsch mit dem Laufen starten. Auch sollten Raucher oder chronisch Kranke im Vorfeld einen Belastungstest (Belastungs-EKG) bei einem Sportmediziner absolvieren und ein Blutbild anfertigen lassen. Ein Arztbesuch ist daher dringend anzuraten. Heutzutage ist der Laufsport so populär, dass alle Sportärzte und auch Hausärzte ihre medizinischen Fragen zum Lauftraining beantworten können.

Wie der Einstieg in den Laufsport aussieht, ist ebenfalls abhängig von Alter, Fitness- und Gesundheitszustand. Im Zweifelsfalle fängt man besser zu langsam an und steigert das Trainingspensum allmählich. Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie sich bei den ersten Trainingseinheiten zu viel zumuten. Auch junge, sportliche Menschen können von einem fünfzehnminütigen Waldlauf einen schlimmen Muskelkater bekommen. Die ersten Laufversuche sollten möglichst so gestaltet werden, dass Sie sich danach gut und erholt fühlen. Am nächsten Tag sollten Sie höchstens einen ganz leichten Muskelkater verspüren, besser gar keinen. Ob Sie die ersten Monate mit schnellem Gehen verbringen und dann erst langsam das Tempo steigern oder ob Sie bereits bei Ihren ersten Laufversuchen schon fünf Minuten am Stück joggen können, hängt von Ihrem Fitnesszustand ab.

Das richtige Equipment, um mit dem Laufen zu beginnen.

Wenn Sie einmal beschlossen haben, mit dem Laufen zu beginnen, sollten Sie sich gleich mit dem richtigen Equipment eindecken. Zum einen brechen Sie Ihr Training nicht so schnell ab, wenn Sie sich bereits gute Laufschuhe und Funktionsbekleidung gekauft haben. Zum anderen führt das Laufen in schlechten Schuhen schnell zu Misserfolgen oder sogar zu Schmerzen. Am besten kaufen Sie die Laufschuhe in einem Fachgeschäft. Dort beratet Sie normalerweise eine Fachperson mit viel Lauferfahrung.

Wer es mit dem Laufsport ernst meint, wird sich schon zu Beginn ein Pulsmesser kaufen. Die Herzfrequenz ist ein optimaler Parameter, um die Belastungsintensität zu messen oder um auch nur Ihr Körpergefühl mit den Herzfrequenzdaten der Uhr zu vergleichen. Sie können auch zu einem späteren Zeitpunkt bei einem Sportarzt mittels Leistungsdiagnostik Ihren Leistungsstand bestimmen. Ergebnis dieser Untersuchung sind individuelle Belastungsempfehlungen für die unterschiedlichen Trainingsbereiche. Bei schönem Wetter reichen zu Beginn vielleicht eine Laufhose, gute Socken und ein Laufshirt. Spezielle Laufbekleidung ist jedoch besonders für nasses und kaltes Wetter sehr empfehlenswert. Die Funktionsfasern sorgen für einen optimalen Feuchtigkeitsausgleich, sie isolieren gut und bieten einen hohen Tragekomfort.

Laufen Sie von Beginn an schon regelmässig!

Egal, wie der Trainingsplan am Anfang auch aussehen mag, wichtig ist, dass Sie regelmässig laufen. Dreimal pro Woche ist ideal. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie mindestens einen Ruhetag einhalten. Dies ist wichtig, damit Ihr Körper regenerieren kann. Wahrscheinlich werden Sie bei den ersten Trainingseinheiten merken, dass Ihnen das Laufen sehr schwerfällt. Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, werden Sie wahrscheinlich nach 50 Metern schon ausser Puste sein. Es erscheint Ihnen unvorstellbar, dass Sie jemals eine längere Strecke am Stück laufen können. Davon dürfen Sie sich nicht entmutigen lassen. Im Gegenteil, gerade am Anfang dürfen Sie sich von der rasanten Leistungssteigerung motivieren lassen. Sie werden sehen, schon nach wenigen Trainingseinheiten machen Sie Fortschritte.

Joggen und Gehen

Wie schon erwähnt, werden Sie es wahrscheinlich nicht schaffen, gleich zu Beginn eine längere Strecke am Stück zu laufen. Das macht nichts! Wechseln Sie zwischen langsamem Laufen und Gehen ab. Es muss Ihnen nicht peinlich sein, zu gehen. Fast alle Läufer haben einmal so angefangen.

Versuchen Sie schon von Anfang an mindestens 15 bis 20 Minuten am Stück zu trainieren. Sie können zum Beispiel abwechselnd eine Minute laufen und dann 2 bis 3 Minuten gehen. Achten Sie besonders darauf, dass Sie langsam joggen. So kommen Sie nicht so schnell ausser Atem und beanspruchen Ihren Körper in einem gesunden Mass.

Laufen Sie nicht zu oft, aber regelmässig. Wenn möglich, wie schon erwähnt, dreimal pro Woche (nicht hintereinander!), so stellen sich die ersten Erfolge auch schnell ein. Schätzen Sie Ihre Ausdauerfähigkeit realistisch ein. Überfordern Sie sich nicht.

Erste Erfolge beim Laufen.

Schon nach den ersten paar Wochen werden Sie feststellen, dass sich das Training deutlich „leichter“ anfühlt. Sie können schon etwas längere Strecken am Stück laufen und bekommen auch schon „mehr Luft“. Jetzt fängt das Laufen an, richtig Spass zu machen. Verlängern Sie die Zeit, die Sie laufen und reduzieren Sie die Zeit, die Sie gehen. Im Laufe der Wochen werden Sie es vielleicht schaffen, die 10 bis 30 Minuten komplett durchzulaufen. Sie müssen auch keine Angst vor Steigungen haben. Wandern Sie die Anstiege zügig hoch. Achten Sie aber auf Ihre Herzfrequenz und auf Ihr Körpergefühl. Bergauflaufen ist für das Herz-Kreislaufsystem sehr anspruchsvoll. Der Bewegungsapparat wird aber beim Hochlaufen geschont. Auch Bergablaufen muss gelernt sein. Passen Sie die Laufbewegung dem Gelände an. Bremsen Sie nicht zu stark beim Abwärtslaufen. Seien Sie mutig und lassen Sie es ein wenig „rollen“. Die Gelenke werden es Ihnen danken.                                                                                                                Übrigens: Alle haben einmal einen schlechten Tag. Lassen Sie sich davon nicht beunruhigen. Wenn es mal nicht so läuft, marschieren Sie einfach längere Distanzen. Eine konkrete Zeit, bis Sie die 20 Minuten durchlaufen können, lässt sich nicht bestimmen. Das ist individuell verschieden und hängt von Faktoren wie Alter, Körperbau, Gesundheitszustand und auch Talent ab.

Setzen Sie sich Trainingsziele

Auch wenn es angenehm ist, zwischendurch mal ohne Zielvorgaben und Stoppuhr zu trainieren, sollten Sie sich von Anfang an kleine Ziele für Ihr Lauftraining setzen. Wer einfach ziellos losläuft und immer die gleichen Runden dreht, verliert schnell die Lust und die Motivation. Wenn Sie jedoch merken, wie sich Ihre Leistung stetig verbessert, wird Sie dies ungemein motivieren. Die meisten Menschen haben ohnehin einen konkreten Grund, um mit dem Joggen anzufangen. Sei es, um die Kondition zu verbessern, oder durch Laufen abnehmen zu wollen. Vielleicht laufen Sie auch mal einen Wettkampf? Natürlich sollen Sie Ihre Ziele auch nicht zu hoch stecken. Überlegen Sie sich, wie Ihr erster „Etappensieg“ aussehen sollte und setzten Sie sich kleine, aber realistische Ziele.

Essen Sie nach dem Laufen, aber vernünftig.

Viele Anfänger, die durch Laufen abnehmen möchten, machen einen dieser beiden Fehler: Sie essen zu viel, weil das Joggen Ihren Appetit anregt, oder aber Sie essen gar nichts bzw. zu wenig. Sport erhöht den Kalorienbedarf. Wer abnehmen möchte, muss jedoch eine negative Kalorienbilanz erreichen. Wie Sie das schaffen, ist im Prinzip egal. Wenn Sie aber nach dem Joggen am Abend so richtig reinhauen, weil Sie ja schliesslich laufen waren, essen Sie schnell mehr, als Sie durch den Sport verbraucht haben. Leider regt Laufen am Anfang bei manchen Menschen den Appetit an, vor allem auf Süsses. Dies legt sich normalerweise mit der Zeit und mit zunehmendem Fitnesszustand. Auch das Gegenteil kann sich negativ auswirken. Der Körper braucht auf jeden Fall Energie, um zu regenerieren. Essen Sie also auch nicht zu wenig. Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte man eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiss zu sich nehmen. Wer nach dem Laufen fastet, tut sich nichts Gutes. Der Körper greift im schlimmsten Fall sogar auf seine Proteinvorräte zurück, was für den Muskelaufbau und die Regeneration nicht förderlich ist.

Muskelschmerzen und andere Verletzungen.

Nach den ersten Trainingseinheiten passt sich der Körper der Belastung an. Die Bänder, Sehnen und Muskeln werden trainiert und belastet. Sie können nach dem Training schon mal schmerzen. Es ist notwendig, dem Körper genügend Erholung zu geben. Ein bis zwei Tage genügen normalerweise für die körperliche Anpassung. Wenn der Schmerz jedoch anhält und auch nach einigen Tagen der Regeneration nicht weg ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um langwierige Verletzungen abzuwenden. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt oder mit einem Coach über die Abstimmung Ihres Trainingsumfanges, damit Sie keine Verletzungen riskieren.

Lauftechnik.

Versuchen Sie vom ersten Training an „bewusst“ zu laufen. Erleben Sie Ihre Laufbewegung. Reduzieren Sie lieber die Intensität, als dass Sie in einen Schlappschritt verfallen. Als Anfänger*in fällt es Ihnen „leichter“, eine effiziente und gesunde Lauftechnik zu erlernen. Nach zehn Laufjahren werden Sie sich einen Laufstil angeeignet haben, der schwer veränderbar sein wird. Wichtig ist, dass Sie die Laufbewegungen sauber ausführen. Alle unnötigen Schlenker mit Armen, Beinen und Händen, übertriebenes Rotieren des Oberkörpers, falsches Aufsetzen der Füsse etc. wird sich mit der Zeit ungünstig auf Ihre Gesundheit und auch auf Ihre Laufgeschwindigkeit auswirken. Nützen Sie das Potenzial der Muskulatur, um effizient und gesund zu laufen. Reden Sie mit einer Fachperson über dieses wichtige Thema. In jeder Sportart ist Technik wichtig, auch im Laufsport.  

Tipps, die den Laufspass erhöhen:              

• Belastung und Erholung im Wechsel
• Stetige, aber vorsichtige Steigerung der Belastung
• Variationen der Belastung, Anstrengung
• Für die Gesundheit und zur Verletzungsvorbeugung verschiedene Methoden der Gymnastik ausüben.
• Starten Sie das Training in aufgewärmtem Zustand. Turnen Sie zu Hause, laufen oder wandern Sie ein paar Minuten locker ein. Kurzes Auslaufen nicht vergessen!
• Laufen Sie in unterschiedlichem Gelände, auch mal auf anspruchsvollen Waldpfaden.
• Gerade im Winter ist ein Laufbandtraining eine willkommene Abwechslung.
• Genug trinken und essen. Achten Sie auf qualitativ wie ökologisch hochwertige Lebensmittel.       
• Tragen Sie keine abgelaufenen Laufschuhe. Ersetzen Sie regelmässig Ihre Trainingsschuhe und Laufsocken. Kaufen Sie die Schuhe im Laufsportfachgeschäft.
• Wissen ist äusserst wichtig, auch im Laufsport. Lesen Sie Bücher und Zeitschriften übers Laufen.

Leistungsdiagnostik

Die meisten Freizeitläufer trainieren zu hart und regenerieren zu wenig! Die wenigsten kennen zudem Ihre verschiedenen Belastungsintensitäten. Dabei ist die Bestimmung relativ einfach: Per Leistungsdiagnostik kann der Leistungsstand des Sportlers bestimmt werden. Eine lohnende Investition, denn diese Leistungsdiagnostik ist zugleich auch ein Gesundheitscheck. Spitzenläufer*innen unterziehen sich mehrmals pro Jahr solchen Tests. Für Hobbysportler, die effizient trainieren möchten, reichen ein bis zwei Checks aus. Ergebnis dieser Untersuchung sind individuelle Belastungsempfehlungen für die unterschiedlichen Trainingsbereiche.

Stecken Sie sich ein Ziel

Selbst das genauste leistungsdiagnostische Ergebnis nützt nichts, wenn es nicht mit einem systematischen Training kombiniert wird. Wer sich verbessern will, braucht ein Ziel, auf das er mithilfe eines Plans hinarbeitet. Das kann beispielsweise eine Teilnahme an einem Volkslauf oder an einem Marathon sein. Vielleicht möchten Sie ein paar Kilos abnehmen. Eine durchdachte Trainingsplanung und Gestaltung spart Zeit, verhindert Verletzungen und motiviert.

Sie brauchen einen Plan

Optimal ist es, wie die Cracks, über einen längeren Zeitraum die Ausdauer in sogenannten Blöcken zu trainieren. Spitzenläufer intensivieren das Training über drei Tage und trainieren am vierten Tag nur leicht oder lassen sogar die Beine baumeln (Mikrozyklus). Ambitionierte Hobbyläufer (drei bis vier Trainings/Woche) sollten mit zwei Tagen Training, gefolgt von einem Ruhetag, beginnen.

Wichtig ist es, beim Grundlagentraining (GA1) den Umfang langsam zu steigern. So sollte die Einheit am darauf folgenden Tag immer etwas länger sein (5- 10min), aber nicht mehr als 10 % pro Woche. Am dritten und letzten Tag des Blocks wird das Training heruntergeschraubt oder man pausiert – je nach Leistungsstand.

Wer genügend Grundlagenausdauer besitzt, wird die intensiveren Trainings wie Fahrtspiele, Tempodauerläufe, Hügelläufe, Steigerungsläufe etc. besser „verdauen“ können. Mit der Grundlagenausdauer legen Sie die Basis, das Fundament für die anspruchsvolleren Trainingseinheiten. 

Diese sogenannten Blocktrainings beschränken sich nicht nur auf ein Wochentraining. So können auf diese Art und Weise drei bis vier Wochenpakete (Mesozyklen) und auch mehrere Monatspakete (Makrozyklen) geplant werden. Gerade Marathonläufer können von einem Leistungstest im Vorfeld und einem dementsprechend gestalteten Marathontraining (periodisierter Aufbau des Jahresverlaufs) sehr viel profitieren: Sie sparen Zeit. Die Gefahr, dass Sie sich übertrainieren oder verletzen, ist wesentlich geringer. Das vielfältige, abwechslungsreiche Training mit genügend Erholungsphasen motiviert. Der Erfolg ist „vorprogrammiert“!

Verbessern sie unbedingt ihre Lauftechnik. Mit guter Technik laufen Sie schneller und gesünder. Versuchen Sie, ihre Laufbewegung zu „beobachten“, laufen sie bewusst, lassen sie die Musik zu Hause.  Nehmen Sie an einem Lauftechnikkurs teil. Betreiben Sie Gymnastik aller Art, kräftigen Sie Ihre Muskulatur, sehr wichtig sind die Rumpfmuskulatur, die Gesässmuskulatur und natürlich auch die Beinmuskulatur. Laufen Sie vor jedem Lauftraining ein wenig ein. Je intensiver der Trainingslauf, umso aufwendiger das Aufwärmen. Auslaufen nicht vergessen. Einige Minuten genügen. Ihr Körper wird sich mit weniger Belastungsschäden bedanken. Achten Sie auch auf eine abwechslungsreiche, gesunde Kost und auch auf hochwertige, ökologisch produzierte Nahrungsmittel. Ihr wichtigstes Utensil, das Laufequipment, sollte perfekt passen!

Sie merken, liebe Sportskanonen, mit Laufen alleine ist es nicht getan.

Wollen Sie Ihre persönliche Leistungsfähigkeit austesten, an Wettkämpfen teilnehmen oder sich einfach nur gesund belasten, so setzt dies ein regelmässiges, konstantes Training voraus, um den Körper auf die Anforderungen einzustellen. Das wiederum setzt Wissen und Erfahrung voraus, damit Sie ihren sportlichen Alltag planen können. Mit Büchern, Fachzeitschriften und Wissen aus dem Internet kann man sich weiterbilden. Wissensbeistand erhalten Sie auch in Vereinen, Lauftreffs und in sportmedizinischen Zentren.

Entweder man zählt zur Gruppe der Einsteiger*innen, oder man verfügt bereits über Lauferfahrung. Beide haben fürs Laufen über Stock und Stein – auch Trailrunning genannt – selten etwas übrig. Dabei hat die sportliche Bevölkerung hierzulande die schöne Natur und die Berge praktisch vor der Haustüre. Was für ein Privileg! Hingegen läuft man lieber im Park, der Seepromenade oder einer stark befahrenen Strasse entlang. Hauptsache, die Schuhe bleiben sauber.

Was beschreibt dieses neudeutsche Wort „Trailrunning“ überhaupt? Ich nehme diesen Ausdruck gar nicht so gerne in den Mund und nenne es lieber gleich beim Namen: Auf schmalen Wegen rennen – in rauem Gelände, bergauf, bergab, über Wurzeln und mitten durch den Matsch.

Sich in schönster Natur intensiv bewegen zu dürfen, ist das tollste auf der Welt. Und gleich vorneweg: Eine Bedingung ist allerdings, dass die Sporttreibenden auf den Wegen und Pfaden bleiben. Wir wollen die Natur nicht unnötig belasten, sondern sie mit dem nötigen Respekt behandeln.
Natürlich hat das Laufen in rauer Natur auch seine Tücken. Ich muss zugeben, dass die Verletzungsgefahr beim Geländelaufen doch etwas höher ist als beim Joggen entlang der Seepromenade. Klar ist auch, dass unser Körper durch das Laufen in krassem Gelände in jeder Hinsicht intensiv gefordert wird. Eine Lauftechnik, die den Gegebenheiten und Bodenverhältnissen Rechnung trägt, ist meines Erachtens von entscheidender Bedeutung. Sie verringert die Verletzungsgefahr und die Ermüdung des Bewegungsapparates. Das bedeutet für euch: Mustergültige Lauftechnik im Gelände – man hat keine andere Wahl!

Bevor es aber richtig losgeht, müssen Laufschuhe mit griffigem Profil her. Ohne Grip kein Halt und somit keine Sicherheit im Gelände. Niemand fährt mit einem Strassenrad über Wurzeln und Steine … Wirklich jede Laufschuhmarke verfügt heutzutage über ein geländetaugliches Laufschuhsortiment. Doch auch hier ist eine individuelle Beratung durch einen Laufschuhspezialisten vonnöten. Auch bei der Laufbekleidung hat eine Spezialisierung stattgefunden: Der Trailrunner ist kein Strassenläufer! Das Gelände ist rau. Die Ausrüstung sollte robust sein. Die Natur zerrt an den Kleidern und an den Schuhen (und auch an uns!). Für den Anfang geht es natürlich auch mit herkömmlichen Lauftextilien. Bei den Schuhen sollte aber nicht gespart werden!

Wie schon erwähnt, ist das Laufen in ungezähmter Natur eine ziemlich fordernde Angelegenheit. Das Tempo ist gezwungenermassen etwas langsamer als beim Strassenlauf. Das macht nichts. Die auf der Sportuhr angezeigte Herzfrequenz versichert uns, dass die Belastung dennoch erheblich ist. Demzufolge variieren Lauftempo und Puls ständig. Ich vergleiche Trailrunning gerne mit einem klassischen Fahrspiel. Man läuft dabei nach Lust und Laune. Mal schneller, mal langsamer, es ist ein feuchtfröhliches Spiel mit der Geschwindigkeit. Der verwöhnte Grossstadtläufer kann von diesem abwechslungsreichen Lauftraining in unebenem Gelände durchaus profitieren.

Das Laufen über Stock und Stein ist nicht ganz ungefährlich. Das ständige Tänzeln über zerfurchte Böden kann für den Körper wie auch für die Sinne sehr fordernd sein. Demzufolge ist der Adrenalinpegel höher als beim simplen Joggen. Man wird dabei dreckig, die Laufschuhe sind ständig nass … Leute, verbringt so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft und geniesst beim Wandern und Laufen die Unberührtheit der Natur.
Auch ich möchte am liebsten wie Tarzan ständig nur in wildem Gelände unterwegs sein. Die Alltagsumstände erlauben es mir nicht. Das macht nichts, die Trainingsvielfalt tut's! Habt keine Angst vor Gegensätzen. Kombiniert die Asphaltrunde mit einigen holperigen Abschnitten, das bringt Abwechslung. Für einen etwas längeren Ausflug investiere ich am Wochenende gerne auch mehr Zeit für die Anfahrt. Ich bin mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs. Ich packe nur alles Nötige in den Laufrucksack und schon geht’s los! Trailrunning bedeutet aber nicht, dass man endlos lange in den Bergen herumrennen muss. Mir genügt auch eine knappe Stunde am Hausberg. Das restliche Lauftraining unter der Woche findet für gewöhnlich auf "Hartbelag" statt.

So geht’s: Liebe Trailrunning-Neulinge, ihr nehmt den ganzen Mut zusammen und wählt bei euren Trainingsläufen im Wald einfach mal eine „Abkürzung“, einen sogenannten Trampelpfad. Dabei erkundet ihr ganz unbefangen die schmalen Wege in eurer Umgebung: Ihr geht auf Entdeckungstour und trainiert dabei gleich noch all eure brachliegenden Ur-Fähigkeiten.

Hier noch einige Tipps aus der Trail-Running-Welt:
Beim Trailrunning kann man prinzipiell die gleichen Trainingsfehler machen, die auch von Strassenläufern begangen werden. Plant und strukturiert euer Training, so gut es geht. Gerade im Laufsport ist eine hohe Bewegungsvielfalt von entscheidender Bedeutung. Und gleich noch so ein Spruch: Man lernt nie aus. Und: Eine wirksame Lauftechnik ist meiner Meinung nach absolut erforderlich. Sie macht dich zweifellos schnell … unwichtig! Nochmals: Mit einer gut ausgebildeten und eingespielten Lauftechnik läufst du die Trails sicherer und zuträglicher.

Bei uns in der Schweiz geht es gerne mal bergauf. Der Berg ist dein Freund (Gelächter), laufe mit ihm und nicht gegen ihn. Will heissen, sei wachsam auf den Trails. Besser ist es, mit einer etwas höheren Schrittfrequenz und mit kurzen Schritten hochzulaufen. Bleibe agil, laufe flink. Verfalle nicht in einen Schlappschritt. Du brauchst viel Luft zum Atmen, neige den Oberkörper nur wenig nach vorne. Nutze deine Arme als aktive Schwungmasse, bewege sie intensiv. Die Schultern bleiben entspannt. Verwerfe die Arme nicht. Verschwende nicht deine kostbare Energie. Du darfst bergauf auch mal marschieren. Dabei kannst du deine Hände auf den Oberschenkeln abstützen und so die Armkraft als zusätzliche Antriebshilfe nutzen. Aber Achtung: Ist man erstmal im Geh-Trott, fällt es einem schwer, wieder loszurennen.

Bei Wind und Wetter auf krassen Pfaden laufen zu gehen, verlangt von euch ein hohes Mass an Konzentration und Entschlossenheit. Schaut euch um und lauft vorausschauend. Sucht die beste Linie. Achtet auf Körperstabilität bzw. Körperspannung. Je nach Geländeeigenschaft, Steigung oder Gefälle müsst ihr blitzschnell einschätzen können, wie ihr die Schuhe auf den Untergrund aufsetzen möchtet. Bei mir hat sich nach dem Erstkontakt des Vorfusses mit dem Untergrund das Abstellen der kompletten Fussfläche (entsprechend den vorhandenen Bodenverhältnissen) bewährt. Ich nehme so den Untergrund besser wahr, stehe stabil auf der ganzen Schuhsohle und nutze auch aktiv die naturgegebenen Federeigenschaften meines Körpers.

Fazit: Verschiedene Untergründe verlangen unterschiedliche Lauftechniken und Fusspositionen. Die Schrittlänge sollte kurz gehalten werden, so kann man schneller auf unvorhergesehene Situationen reagieren. Auch eine etwas höhere Geschwindigkeit bringt Sicherheit (?). Benutzt auf jeden Fall die Arme für mehr Gleichgewicht und Stabilität. Ästhetik ist hier zweitrangig. In heiklen Situationen, beispielsweise bei fast unüberwindbaren Bergab-Passagen, darf man ruhig kräftig mit den Armen rudern, auch wenn es bescheuert aussieht.

Der Geschwindigkeitsrausch und der Adrenalin-Kick beim Downhill wirkt berauschend … aber bitte nicht zu viel davon. Damit uns das Abwärtslaufen nicht allzu viel Schaden zufügt, sollte man das Körpergewicht nie mit durchgestreckten Beinen abfangen! Beine immer ein wenig anwinkeln. Entscheidend ist hier der aktive und technisch korrekte Einsatz körpereigener schlagabsorbierender Strukturen (Muskulatur, Sehnen, Bänder, Gelenke). Zusammengefasst: Schrittlänge kurz halten. So geschmeidig, flink und federnd bergablaufen, wie es nur geht. Der Fussaufsatz (Vorfuss oder Ferse) wird entsprechend dem Neigungswinkel der Strecke immer wieder angepasst. Mithilfe einer aktiven Armbewegung lassen sich Tempo, Schrittfrequenz und das Gleichgewicht wirksam kontrollieren. Wenn nebst extremem Gefälle auch die Bodenverhältnisse prekär werden, darf ruhig wieder mal mit den Armen gerudert und ausgeglichen werden. Eminent wichtig beim Bergablaufen ist eine erhöhte muskuläre Körperspannung, damit eine „saubere Falllinie“ aufrechterhalten werden kann. Denn Muskulatur ist ein effizient arbeitender Stabilisator und Stossdämpfer. 

Anmerkung: Unsere Muskeln müssen zwingend auf diese intensiven Belastungen vorbereitet werden!

Wer nun so richtig Blut geleckt und auch genügend Trailrunning-Erfahrung gesammelt hat, möchte vielleicht an einem Rennen teilnehmen? Kein Problem! In der Schweiz und im nahen Ausland finden viele tolle Wettkämpfe, Landschaftsläufe, Bergläufe, Gebirgsmarathons, Ultra-Trailläufe und – warum auch nicht – Trail-Mehretappentouren statt. Die Liste der Naturläufe ist lang. Das Schöne an den gut organisierten Events ist, dass ihr dabei atemberaubende Landschaften kennenlernen dürft.

HIIT wird unter „Fachleuten“ als wahre Wunderwaffe angepriesen, da es sowohl die Fettverbrennung verbessern als auch die Läufer „schnell“ machen soll. Ebenfalls wird es auch als ideales Marathontraining verkauft. Und wenn einzelnen Trainingsformen Wunderdinge zugeschrieben werden, tue ich mich grundsätzlich schwer damit. Beim HIIT wird so schnell gelaufen, dass dieses Training das klassische Intervalltraining, betreffend Intensität, in den Schatten stellt. Die Gefahr, sich zu überfordern und zu verletzen, erhöht sich dabei drastisch. Dennoch möchte ich euch dieses HIIT vorstellen.

HIIT steht für „Hoch intensives Intervall Training“. Manche sprechen auch von „HIT“ und beziehen sich damit auf den englischen Begriff „High Intensity Training“. Für uns Ausdauersportler*innen ist HIIT-Training relevant.

Was bringt HIIT?

• Eine Steigerung der Fettverbrennung? Ganz klar nein. Wer die Fettverbrennung verbessern will, trainiert lieber den langen, langsamen Dauerlauf.
• Mehr Kalorienverbrauch? Auf jeden Fall. In der kurzen Zeit des Trainings wird viel Energie verbraucht. Jedoch bedient sich der Körper bei kurzen sowie mittellangen, aber hochintensiven Belastungen bevorzugt der Kohlenhydrate. Für die Fettverbrennung fehlt ihm einfach die Luft, der Sauerstoff.
• Eine Stärkung des Herzkreislaufsystems? Unbedingt! Wer seinen Herzschlag einmal wöchentlich in kurzen Intervallen Richtung Maximalbelastung bringt, kann mit einer Anpassung rechnen, also mit einem stärkeren Herzen und leistungsfähigeren Arterien.
• Eine Senkung des Ruhepulses? Jawohl. Ein stärkeres Herzkreislaufsystem lässt jeden Belastungspuls sinken, auch den in Ruhe.
• Was bringt HIIT noch? Eine Stärkung des Selbstbewusstseins, der Athletik, vor allem der Sprungkraft und der Lauftechnik. Vielleicht macht es sogar Spass (na ja) … Wenn man weiss, wie es geht.
   

Welche Risiken birgt HIIT?

• HIIT allein macht keine Langstreckenläufer*innen aus euch. So kann man einen Marathon komplett ohne Tempotraining schaffen – und ich meine hier nicht auf allen Vieren, sondern aufrecht, souverän und mit einem Lächeln auf den Lippen – nicht aber ohne lange Dauerläufe. Denn lange Läufe verbessern nicht nur den Energiestoffwechsel, sie bereiten auch den Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke) auf die Länge des Wettkampfs vor. Wer zwei Stunden für einen Halbmarathon oder vier Stunden für einen Marathon benötigen wird, muss sich auf diese lange und intensive Belastung vorbereiten.
• Das Risiko, sich zu verletzen, ist hoch, wenn HIIT ohne ausreichendes Aufwärmprogramm durchgeführt wird. Wird der Muskel in kaltem Zustand maximal belastet, so kann dies zu Muskelfaserrissen führen. Gerade im Winter sollte das Einlaufen sehr gewissenhaft und lieber etwas länger durchgeführt werden, bevor es an die kurzen und knackigen Sprints geht. HIIT-Training bei Kälte erhöht deutlich die Verletzungsgefahr. Umsteigen aufs Laufband ist daher ratsam.
• Für HIIT benötigt Geduld. Wer die Anzahl der HIIT-Intervalle zu schnell erhöht, riskiert Überbelastungssyndrome, denn der Bewegungsapparat braucht Zeit, um sich an die intensive Belastung anpassen zu können. Ich rede hier nicht von Wochen, sondern von Monaten.
• HIIT ist nur etwas für Läufer mit einer hohen Grundfitness. Ebenfalls müssen diejenigen aufpassen, welche in der Vergangenheit mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, Sportverletzungen oder Lungenproblemen zu kämpfen hatten. Auch Übergewichtige sollten sich nicht einfach auf die 400-Meter-Bahn stürzen, da bei ihnen die Belastung auf die Gelenke deutlich höher ist. Ebenso die „Älteren“ unter euch, die sich nur ruhige Dauerläufe gewohnt sind, können sich schnell mal überfordern.
• Training führt dann zu Leistungsverbesserungen, wenn das Verhältnis aus ruhigen Dauerläufen, Krafttraining, Intervall-Läufen oder eben auch HIIT optimal ist. Entscheidend ist dabei, dass Belastung und Erholung bestmöglich aufeinander abgestimmt werden. Mit HIIT allein werdet ihr nicht „automatisch“ schnellere Läufer. Dosiert und richtig eingesetzt, wird es euch aber mit der Zeit helfen, etwas fitter zu werden.
   

Wie geht HIIT richtig?

Intervalltraining wird zum hochintensiven Intervalltraining, wenn …

• die Länge der Laufeinheiten kurz ist, zwischen 80 und 300 Metern
• oder die Dauer der Einheiten kurz ist, maximal 90 Sekunden
• die Intensität der Einheiten hoch ist, im 1-Kilometer-Renntempo oder schneller
• die Pausen zwischen den Laufeinheiten nicht zu kurz sind (normalerweise doppelt so lang wie die Arbeitsintervalle).
   

Einmal pro Woche HIIT genügt! Idealerweise wird auf einer 400-Meter-Bahn gelaufen. Fünfzehn Minuten ganz langsam einlaufen und vielleicht zusätzlich ein leichtes, kurzes Lauf-Abc durchführen. Es folgen drei lockere, aber doch zügige Steigerungsläufe über 50 bis 100 Meter. Nun seid ihr bereit.

Wählt das Tempo so, dass ihr fünf bis sieben, und für erfahrene HIIT’er, bis maximal zwölf Wiederholungen sauber durchlaufen könnt. Tagebuch führen ist notwendig! Zeichnet eure Trainings auf und vergleicht sie.

Wichtig: Nach dem HIIT unbedingt zehn bis fünfzehn Minuten auslaufen. Danach nicht dehnen!

Programmiert eure Sportuhren so, dass ihr z. B. 60 Sekunden sehr schnell läuft, um im Anschluss 80 bis 120 Sekunden zu traben. Das Ganze wiederholt ihr fünf bis sieben- nach einer notwendigen körperlichen Anpassungszeit- bis maximal zwölfmal. Funktioniert auch auf Strassenbelag etc. (Vorsicht vor Hindernissen).

Bergsprints über 50 bis 150 Meter (oder über 20 bis 50 sec) sind ebenfalls ein tolles HIIT-Training. Dabei wird die Beinkraft intensiv trainiert. Auch gut: Die Verletzungsgefahr ist etwas geringer. Sprintet hoch und trabt schön locker wieder zurück (40 bis 100 sec). Wählt dabei das Tempo so, dass ihr fünf bis sieben- nach einer unerlässlichen körperlichen Anpassungszeit- maximal 12 Wiederholungen sauber durchlaufen könnt.

Trainingseinheit 1

Acht Wochen lang nach dieser Anweisung trainieren, und die Laufleistung erhöht sich deutlich, heisst es. Dieses Training senkt ausserdem den Blutdruck und die Werte des sogenannten schlechten LDL-Cholesterins. Das nehmen wir doch danken an! Und für all die, die einer Arbeit nachgehen: Mit dieser durchschlagenden Laufeinheit lässt sich auch der gesamte Laufumfang reduzieren.

So geht’s: 10 Minuten gut aufwärmen. Abflug: 30 Sekunden in ruhigem Tempo laufen. Danach 20 Sekunden im „normalen“ Tempo und anschliessend 10 Sekunden Sprint. Das Ganze vollzieht sich in fliessendem Verlauf. Wiederholt diese Abfolge ohne Pausen weitere viermal (insgesamt fünf Laufminuten). Kurze Pause: 2 Minuten traben. Danach weitere zwei bis drei Mal das ganze Programm … das wären dann insgesamt 21 bis 28 Minuten hartes Training. Jetzt noch 10 Minuten sauber auslaufen. Fertig! Das alles ein- bis zweimal die Woche anstelle von … geht auf der Laufbahn, auf der Strasse oder auf Trails und sogar auf dem Laufband. Mit etwas läuferischem Geschick sollte das klappen.

Trainingseinheit 2

Eine unterhaltende, aber auch anspruchsvolle Trainingseinheit ist das Fahrtspiel. Ich umschreibe diese Trainingsform so: Fahrtspiel heisst übersetzt „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Und wer hat’s erfunden? Die Schweden (Fartlek genannt). Bei dieser verspielten Variante des Intervalltrainings, auch Geländefahrtspiel genannt, werden die Belastungen nach Lust und Laune spontan festgelegt. Idealerweise wird dieses abwechslungsreiche Training in unebenem Gelände durchgeführt. Der Wald weist dafür die perfekte Umgebungsbeschaffenheit auf. Ein Beispiel: Zehn bis fünfzehn Minuten einlaufen (unbedingt notwendig). Jetzt geht’s los! Je nach Trainingsstand und „geplanter“ Intensität dauert so ein heissblütiger Lauf 20 Minuten bis maximal eine Stunde.

Wie ich schon erwähnt habe, variiert die Geschwindigkeit und damit auch die Belastung im Gelände: z. B. bergauf zügig und kurz, bergab etwas langsamer, dafür weiter, oder aber genau umgekehrt. Dazu kurze Sprints und einige mehrminütige, etwas schnellere Abschnitte in flachem Gelände, wie es euch gerade Spass macht. Nutzt ebenfalls zur intensiven Schulung der koordinativen Fähigkeiten anspruchsvolle und holperige Pfade. Dauer der Belastungsabschnitte: etwa 30sek. bis vier Minuten. Zwischen den Belastungsabschnitten braucht es natürlich kurze (unvollständige) Erholungsphasen (etwa 30sek. bis zwei Minuten). Nach dem Training ja nicht das Auslaufen vergessen!

Trainingseinheit 3

Was in den 80er-Jahren gepasst hat, passt auch heute noch: Pyramidenläufe mal umgekehrt!

Für ambitionierte Läufer*innen, die nicht diesem Ultra-Trend nachgehen möchten, dafür lieber schnelle „Unterdistanzläufe“ à la 10km, 5km und – warum auch nicht – 3km Wettkämpfe anpeilen. Hier eine coole Variation des althergebrachten Pyramidenlaufs. War damals mein Favorit:

Für Läufer*innen mit 60–80 Kilometer pro Woche könnte es so ablaufen (wobei die Zahlen in Klammern Erholungsläufe sind), 1x pro Woche. Ich übernehme keine Verantwortung:

1 × 800 (200m) im 5km Tempo

1 × 600 (200m) im 5km Tempo

2 × 400 (400m) im 1500m Tempo

2 × 200 (200m … auch Gehen ok) im 800m Tempo

2 × 400 (400m) im 1500m Tempo

1 × 600 (200m) im 5km Tempo

1 × 800 im 5km Tempo.

Eine ganz schön harte Sache, aber „spassig“. Der Abstieg von der Leiter ist relativ einfach, der Wiederaufstieg ist sowohl geistig als auch körperlich deutlich herausfordernder. Wenn ihr beim Leiter hochsteigen nicht frühzeitig explodieren wollt, müsst ihr mit euren Kräften haushälterisch umgehen – eine nützliche Fähigkeit für Rennen über jede Distanz.

Für die noch schnelleren unter euch, Training anpassen, z. B. so:

1–2 × 600–800m im 5km Tempo

2 × 400m im 1km Tempo

2 × 200m im 800m Tempo

2 × 400m im 1km Tempo

2 × 600–800m im 5km Tempo

Bitte, regeneriert!

Die Qualität jeder einzelnen Trainingseinheit und nicht die Summe der Trainingsreize machen uns schneller. Wer effizient trainiert, versucht in jeder Trainingseinheit eine ausgeglichene Kosten-Nutzen-Bilanz zu erzielen. Jedes Training kostet den Körper etwas, nämlich eine gewisse Regenerationszeit. Andererseits macht (nach der erforderlichen Pause) jedes Training den Körper fitter. Wir unaufgeklärten Freizeitläufer*innen trainieren jedoch ständig im mittelharten Bereich. Für die wirklich wichtigen Trainings fehlt uns danach die Kraft, um das optimale Tempo erreichen zu können. Wir sind vom Training des Vortages oder von all den monotonen Trainings der zurückliegenden Wochen, von denen wir uns nicht genügend erholt haben, noch zu müde. Folglich ist der Nutzen des Trainings nicht ausreichend … sprich für die Katz! Durchschlagende Trainingseinheiten bieten nur dann Vorteile, wenn der ideale Regenerationsbedarf eingehalten wird.

Gescheit sind die, die mit dem geringsten Trainingsumfang und mit niedrigstmöglicher Intensität das Maximale herausholen. Bestmögliches Training bedeutet nicht, ständig in der höchstmöglichen Auslastung zu laufen und sich praktisch keine Pausen zu gönnen.

Die Beine fühlen sich schwer an und irgendwie ist die Luft draussen. Alles, was selbstverständlich war – die Lust, laufen zu gehen – wird auf einmal infrage gestellt. Gut möglich, dass Sie in ein Übertraining gerutscht sind. Und diesen Zustand sollte man keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen.

Das Heimtückische am Übertraining ist, dass es sich schleichend entwickelt. Manche Läufer wechseln verzweifelt Trainingspläne, Schuhe und Gels oder versuchen eine zusätzliche Trainingseinheit in die Woche zu packen. Es könnte ja sein, dass man zu wenig trainiert hat … in diesem Fall haben Sie den gleichen Fehler gemacht, wie der Möchtegernprotz, der jeden Tag seine Muskeln quält und sich dabei wundert, dass diese nicht dicker werden.

Vermutlich haben Sie zu häufig, zu lang, zu monoton oder zu schnell trainiert. Eine ungesunde Lebensführung, Stress im Beruf, Stress in der Familie und dazu noch überforderndes Training – weil man sich ein anspruchsvolles Ziel gesetzt hat – geben die richtige Mischung für ein Übertraining.

Wie erkennt man ein Übertraining?

Wenn es ein, zweimal im Training nicht rund läuft, ist das noch kein Übertraining. Anzeichen sind, wenn die Leistung über einen längeren Zeitraum sinkt und sich der Ruhepuls und auch der Belastungspuls erhöhen. Der Nachtschlaf ist gestört. Die Infektionsanfälligkeit ist erhöht. Die Lust zu trainieren und Wettkämpfe zu laufen ist deutlich reduziert. Sie haben schlechte Laune. Manche Sportler zeigen Anzeichen einer leichten Depression. Bei Frauen kann die Monatsblutung ausbleiben etc.

Achtung: Ausdauersportler fangen sich auch gerne die nicht einfach zu erkennende Form des „parasympathischen, addisonoiden Übertrainings“ ein: Das Körpergewicht bleibt stabil, der Appetit ist normal und der Schlaf ist nicht gestört. Der Ruhepuls am Morgen sinkt sogar leicht ab. Annähernd vergleichbar sind aber die Symptome der Lustlosigkeit und das verringerte physische Leistungsvermögen.

Was kann man dagegen tun?

Hecheln Sie nicht irgendwelchen verallgemeinerten Trainingsplänen aus dem Internet hinterher. Was für die einen passen mag, ist für die anderen zu wenig oder eben zu viel – ein ungeeigneter Plan kann ein Übertraining auslösen. Überprüfen Sie ihre Ziele. Waren diese für die jetzige Situation vielleicht doch etwas zu hoch gesetzt? Sie müssen sich im Klaren sein, dass die gewaltigen Fortschritte der ersten Jahre auf einem höheren Leistungsniveau fast nicht mehr zu erreichen sind. Die zeitlichen wie auch die körperlichen Investitionen werden immer grösser.

Die Hauptursache, in den Zustand eines Übertrainings zu geraten, ist das einseitige und zu intensive Alltagstraining. Bauen Sie sich genügend Regenerationstage ein. Auch sehr ambitionierte Läufer*innen sollten sich zwischendurch mal zwei lauffreie Tage gönnen. Ersetzen Sie das regenerative Lauftraining durch eine lockere Schwimm-, Rad- oder Inline-Skating-Einheit.

Überprüfen Sie ihre Trainingsgewohnheiten. Wie in vielen anderen Lebensbereichen ist Qualität besser als Quantität. Eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und die Wahrscheinlichkeit, in ein Übertraining zu geraten, steigen eher mit einer übertriebenen Kilometerzahl als mit der Anzahl schnellerer Kilometer. Die Voraussetzung ist auch hier die richtige Dosis. Fazit: Beobachten Sie sich sorgfältig, geben Sie auf sich acht. Revidieren, verändern Sie ihren Trainingsplan bei aufkommender, unerklärlicher Müdigkeit so schnell wie möglich. Wer früh gegen ein aufkommendes Übertraining angeht, erzielt meist schnell und problemlos eine Besserung. Jedoch werden Sie ihre „erfolgreiche“ Wettkampfvorbereitung fallen lassen müssen, wenn sich im Laufe der Zeit immer mehr Symptome anhäufen.

Falls Sie ein Übertraining haben, sollten Sie das Trainingspensum stark reduzieren. Ein paar Tage Trainingspause schaden nicht.

Versuchen Sie, sich wirksam zu erholen, schlafen Sie genug. Schlaf ist die beste Medizin. Nehmen Sie ihren Stresspegel unter die Lupe. Gegebenenfalls kann Sie auch ihr Arzt unterstützen. Auch körperliche Mangelerscheinungen sind vielmals die Folge.

Fazit: in der Erholung liegt die Kraft. Eine optimale Leistung kann ohne ausreichende Regeneration nach dem Training nicht erreicht werden. Eine intelligente und auf den Lebensalltag zugeschnittene Trainingsgestaltung ist sinnvoll.

Können Laufschuhe das Verletzungsrisiko in den unteren Extremitäten minimieren? Studien zeigen, dass es keine einheitliche Definition für die Entstehung von Verletzungen gibt. Verglichen mit weniger stark gedämpften Laufschuhen, weisen komfortabel gedämpfte Schuhe keine oder nur eine sehr geringe Abweichung in Bezug auf ein verringertes Verletzungsrisiko auf.

Ob Schuhe mit Bewegungskontrolle einen positiven Effekt gegenüber stark gedämpften Neutralschuhen haben, konnten Forscher nicht sicher nachweisen. Sie fanden jedoch heraus, dass die Auswahl der Laufschuhe unter Berücksichtigung der Fusshaltung beim Laufen wahrscheinlich einen kleineren Einfluss auf die Verletzungsrate hat als gedacht. Stattdessen stellen Trainingsfehler, eine mangelhafte Lauftechnik und der physische Zustand eine weitaus grössere Gefahr für Verletzungen dar.

Wichtig ist, dass für die Füsse der Läufer*innen die richtigen Schuhe ausgewählt werden, statt pauschal eine bestimmte Art von Laufschuhen zu verordnen - nur weil sie gerade hoch im Kurs stehen. Schuhe mit besonderen Features können das Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko nur dann reduzieren, wenn sie genau auf die persönlichen Merkmale der Sportler abgestimmt sind.

Generell sind die aktuellen Laufschuhmodelle wohl eher zu weich gedämpft. Somit zeigt sich, dass sehr stark gepolsterte oder federnde Laufschuhe das Verletzungsrisiko eindeutig nicht verringern. Der Grund liegt darin, dass maximal gedämpfte Schuhe die federnde Mechanik der Laufbewegung verändern. So verlagert sich z. B. der Ort des Fuss-Erstkontaktes mit dem Boden weiter nach hinten Richtung Ferse, je höher die Schuhdämpfung und je steifer und gebogener die Laufsohle ist. Vorfussläufer, verändern dadurch zwangsläufig ihre Lauftechnik und werden zu Fersenläufern. Setzt ein Fuss mit der Ferse auf, werden alle Beingelenke notgedrungen blockiert, folglich wird aufgrund der „versteiften“ Beine die aktiv agierende Laufbewegung unterdrückt. Die dadurch entstehende härtere Landung übersteigt den vermeintlich positiven Dämpfungseffekt des sehr weichen, maximal dämpfenden Schaumes. Kurzfassung: Es wurde festgestellt, dass stark gepolsterte Laufschuhe generell die federnde Laufmechanik der Läufer*innen verändern und die Aufprallbelastung eher verstärken als abschwächen. Weitere (neutrale) Studien folgen.

Als Grundregel beim Kauf von Laufschuhen gilt: Die Schuhe müssen zum Läufer passen. Dabei sind Lauftechnik und der persönliche Laufstil zu beachten. Ausserdem sollten unbedingt die anatomischen Gegebenheiten wie Bein- und Fussachsen, Körperbau und -gewicht und ebenfalls der Einsatzbereich der Laufschuhe berücksichtigt werden.

Ich könnte mir das supereinfach machen und Sie nett fragen: Was trägt man denn zum Laufen? Sie antworten fachmännisch: „Für den Sommer sind kurze Laufhosen und Sporttops oder kurzärmelige Shirts ideal. Im Winter sollten Sie beim Laufen allerdings zu isolierenden Thermohosen und windabweisenden Laufjacken sowie Sportmützen und Handschuhe greifen, die Sie optimal vor der Kälte schützen. Das genügt fürs Erste“ … es geht aber noch weiter.

Die Temperatur unseres Körpers (ca. 37 °C), darf nur um wenige Zehntel Grad variieren, um Höchstleistungen erbringen zu können. Das sind enge Grenzen, wenn man betrachtet, dass ein Läufer im Wettkampf eine Stunde lang eine Leistung von über 1000W erbringen kann. Unser Körper reagiert mit Schwitzen. Durch Verdunstung des Schwitzwassers kann, wie bei einer Klimaanlage, wieder die Idealtemperatur erreicht werden.

Berücksichtigt man, dass ein Läufer 1- 2 Liter Schweiss pro Stunde produziert, so wird klar, welche Schwerstarbeit die Bekleidung verrichten muss, damit wir optimale Leistungen erbringen können.

Baumwolle ist dazu nicht in der Lage und schnell mal überfordert. Sie wird zwar anfangs als sehr angenehm empfunden, da sie sehr schnell Feuchtigkeit aufnehmen kann, bis zu 40 % des Eigengewichtes. Baumwolle wird aber dadurch immer schwerer und klebt dann unangenehm nass auf der Haut. Nach kurzer Zeit ist die Baumwolle komplett aufgequollen und behindert dadurch die Schweissverdunstung auf der Haut.

Für unseren Körper hat das negative Folgen. Vermehrtes Schwitzen führt zu einem höheren Feuchtigkeitsverlust und damit auch zu Leistungsverlust. Vollgesogene Baumwolle erzeugt gerade bei kühlen Temperaturen kalte Nässe auf der Haut: Es besteht Erkältungs- sowie Verletzungsgefahr durch Abkühlung der Muskulatur.

Die Entscheidung, ob Natur- oder Chemiefaser, fällt also ganz eindeutig zugunsten der Synthetics aus. Diese können die Anforderungen, die an sie gestellt werden, mehr oder weniger erfüllen:

Funktionsbekleidung muss vor allem Schweiss zuverlässig von der Hautoberfläche abtransportieren können, darf aber selbst auf Dauer kaum Feuchtigkeit binden. Gleichzeitig soll die Kleidung Feuchtigkeit und Kälte von aussen abhalten. Sie darf aber nicht die eigentliche Aufgabe des Schweisses behindern, nämlich die Kühlung des Körpers. Diese Arbeit können nur synthetische Fasern aus Polyester, Polypropylen, Polyamid und Membrantechnologien etc. halbwegs zuverlässig verrichten. Das hört sich nach einem unlösbaren Kompromiss an? Ist es auch! Es gibt keine Bekleidung, die diese Anforderungen vollständig erfüllt. Aber es gibt spezielle Laufbekleidung, die auf diese Anforderungen hin entwickelt wurde und dadurch die Ansprüche besser als alle anderen Bekleidungsvarianten erfüllen kann. Entscheidend bei der Auswahl der geeigneten Funktionsbekleidung sind letztendlich das eigene Temperaturempfinden, die Passform und der Tragkomfort. Aus welcher Faser, mit welcher Membran, in welcher Verarbeitungsqualität und Farbe die Laufbekleidung besteht, ist letztendlich Erfahrungs- und Geschmacksache. Wenn man fünf Läufer*innen gleichzeitig mit genau dem gleichen Outfit losschickt, wird man mindestens drei verschiedene Antworten bekommen: Der einen ist’s zu heiss, dem anderen ist es zu kühl, der dritte … deshalb hat auch hier die frierende Bevölkerung und später auch die Forschung der Natur etwas abgeschaut und das Zwiebelschalenprinzip entwickelt. Dies ist eine Kombination mehrerer Bekleidungsschichten, angepasst an die äusseren Wetterbedingungen und der Belastungsintensität.

Die erste Schicht, die sogenannte Unterwäsche, wird direkt auf der Haut getragen. Sie besteht normalerweise aus einem Slip und einem Lang- oder Kurzarmshirt. Diese Schicht nimmt Feuchtigkeit bestmöglich von der Haut auf und gibt sie weiter an die zweite Schicht. Diese dient dazu, den Körper mittels isolierender Luftschicht warmzuhalten und ihn zum Beispiel vor feuchtem Nebel und leichtem Nieselregen zu schützen. Bewährt hat sich bei uns Sportskanonen die hautenge Laufhose, die sogenannte Tight. Es gibt sie aber auch in einer etwas weiteren Variante. Auch das Oberteil besteht aus einer Chemiefaser, da sonst der Feuchtigkeitstransport unterbrochen wird. Merinowolle, die neuerdings auch mit Synthetikfasern kombiniert wird, verhält sich gerade bei kühlen Wetterverhältnissen erstaunlich funktionell.

Die dritte Schicht, die sogenannte Wind- und Wetterschutzschicht, stellt die äusserste Haut des Zwiebelsystems dar. Diese Schicht soll vor allem Wind, Kälte und Nässe abweisen. Trotzdem sollte die Körperfeuchtigkeit nach aussen abtransportiert werden können. Meine Empfehlung für kalte und nasse Tage: Membrantechnologien werden in Jacken, Pullovern und auch in Tights partiell oder vollständig eingearbeitet. Sie sind absolut winddicht und wasserabweisend. Bei leichtem Regen und Schnee und nicht allzu eisigen Temperaturen empfehle ich jedoch Mikrofaserjacken oder Laufpullover ohne Membran. Die Atmungsaktivität ist höher. Und nicht zu vergessen, die wasserdichten Laufjacken … die ihren Preis haben, jedoch heutzutage eine ausserordentliche Funktionalität an den Tag legen.

Um gut geschützt zu sein, reicht bereits eine leichte, atmungsaktive Mütze aus Mikrofaser oder Merinowolle. Auch ein Stirnband ist häufig bereits ausreichend. Handschuhe und Fäustlinge aus Funktionsmaterial wie Microfleece sind angenehm zu tragen und verhindern, dass die Finger während des Laufens in der kalten Jahreszeit auskühlen.

Mit dem richtigen Dress auch bei sommerlichen Temperaturen zur Höchstform auflaufen.

Die Sache mit den Schichten können Sie im Sommer getrost ad acta legen. Das Wichtigste in dieser Jahreszeit ist die Atmungsaktivität und das Gewicht der Materialien. Je weniger Stoff Sie tragen, desto mehr Luft lassen Sie an Ihren Körper.

Eine leichte und kurze Laufhose, darunter ein Funktionsslip und ein leichtes T-Shirt mit grossflächigen Mesheinsätzen bringen Sie angenehm durch Ihr Training, ohne eine zusätzliche Belastung durch Stauwärme zu schaffen. Unglaublich aber wahr: es gibt Laufbekleidung, die im Sommer vor Überhitzung und sogar UV-Strahlen schützen kann! Eine Kopfbedeckung braucht nur, wer sich länger in der prallen Sonne bewegt. Ein Grossteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben, mit einem Cap schwitzen Sie weit mehr als nötig. Ein Stirnband genügt für gewöhnlich. Eine gute Sache: Ein Sonnenvisier, das einfach nur Schatten spendet und ausreichend Luftzufuhr bietet.

Für die Frau, Sommer wie Winter.

Ein gut sitzender und vor allem auch bestmöglich halt gebender Sport-BH ist ein absolutes Muss. Durch die hohe Bewegungslast kann das Laufen andernfalls zur Tortur werden. Idealerweise ist der Sport-BH aus atmungsaktiven Materialien wie Nylon oder Polyester. Er hält alles bombenfest, sodass nichts verrutscht, aber auch nichts kneift.

Noch was zum Thema Laufsocken! Laufen Sie nicht mit ausgeleierten Sportsocken aus Baumwolle. Die Füsse vollbringen eine unglaubliche Arbeit. Die ‚Räder’ des Läufers scheiden sehr viel Schweiss ab. Geben Sie Blasen, Risse, Pilze etc. keine Chance, laufen Sie mit funktionellen Laufsocken!

Oft vergessen, aber ein sehr wichtiger Punkt für eine lange Freude an hochwertigen Textilien ist die richtige Pflege. Funktionsfasern sollten immer mit Feinwaschmittel und ohne Weichspüler gewaschen werden. Normalerweise genügt eine Waschtemperatur von 30 °C. Die optimale Waschtemperatur für Unterwäsche liegt bei 60 °C.